Quelle est une dose de départ raisonnable pour l'adduction Copenhague, et avec quoi s'y préparer ?

Commencez par 2 séries de 4 à 6 répétitions par côté avec la version appui au genou, où la jambe du dessus repose plus près du corps au lieu de la cheville. Vous devez déjà pouvoir tenir une planche latérale sur l'avant-bras solide pendant 30 secondes avant d'ajouter une jambe en mouvement dans cette même position.

Comment rendre l'adduction Copenhague plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, soutenez la jambe du dessus au genou au lieu de la cheville, ce qui raccourcit le levier que l'intérieur de la cuisse doit contrôler. Pour la rendre plus difficile, ajoutez une descente lente sur un compte de 3 une fois la montée elle-même solide, ou marquez une pause de deux secondes en haut, la jambe du dessous plaquée sous le banc.

À quoi sert l'adduction Copenhague et qui devrait attendre avant de la faire ?

C'est l'un des exercices les plus réputés pour réduire le risque d'élongation à l'aine chez les athlètes de terrain et de salle, car il entraîne les adducteurs sur une amplitude exigeante au lieu de seulement les tenir en isométrie. Attendez avant de la faire si vous ne contrôlez pas encore une tenue Copenhague statique ou une bonne planche latérale, car la version dynamique demande une vraie force dans une position déjà difficile à tenir.

Avancé

Adduction Copenhague

Le Copenhagen dynamique reprend la célèbre planche des adducteurs en y ajoutant une jambe inférieure mobile, si bien que l'intérieur de la cuisse travaille sur une amplitude au lieu de simplement tenir. En appui sur un avant-bras, jambe supérieure sur un banc, vous montez la jambe du dessous à sa rencontre, martelant les adducteurs pendant que le gainage latéral garde les hanches levées. Il bénéficie d'un solide soutien scientifique pour réduire le risque de claquage de l'aine chez les athlètes de terrain et de salle, mais exige une vraie force : méritez-le après avoir maîtrisé le Copenhagen statique.

Équipement: Banc
Zone du corps: Cuisses
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche latérale sur l'avant-bras, un banc à côté de vous.
2
Posez votre jambe du dessus sur le banc, en appui près de la cheville pour la version complète.
3
Abaissez légèrement vos hanches et laissez la jambe du dessous pendre sous le banc.
4
Levez les hanches et montez la jambe du bas jusqu'à ce qu'elle rejoigne celle du haut.
5
Contractez l'intérieur de la cuisse en haut, corps aligné.
6
Redescendez sous contrôle et répétez, puis changez de côté.

Conseils

Raccourcissez le levier en soutenant la jambe du haut au genou si la version à la cheville est trop dure.
Gardez les hanches de face et alignées ; ne laissez pas la hanche du dessus rouler vers l'avant.
Arrêtez la série quand vos hanches commencent à s'affaisser au lieu d'arracher des répétitions laides.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'avant-bras d'appui avance devant l'épaule au fil de la série, faisant sortir toute la planche de sa ligne droite et retirant de la charge à la hanche.
La jambe du dessous ne monte que d'une courte distance vers le banc au lieu d'aller jusqu'à la jambe du dessus, si bien que la partie la plus dure de l'amplitude, tout en haut, n'est jamais entraînée.
La respiration est bloquée pendant toute la montée, ce qui rend une position de planche latérale déjà exigeante plus difficile à tenir sur les plusieurs répétitions qu'une série demande généralement.
La tête tombe ou se tend vers le haut pour regarder la jambe en mouvement, sortant la colonne de la ligne droite que le reste du corps s'efforce de tenir.
Le même côté est plus entraîné que l'autre, car la série de la hanche la plus faible s'arrête tôt par fatigue alors que le côté fort termine toujours son compte complet.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour l'adduction Copenhague, et avec quoi s'y préparer ?: Commencez par 2 séries de 4 à 6 répétitions par côté avec la version appui au genou, où la jambe du dessus repose plus près du corps au lieu de la cheville. Vous devez déjà pouvoir tenir une planche latérale sur l'avant-bras solide pendant 30 secondes avant d'ajouter une jambe en mouvement dans cette même position.
Comment rendre l'adduction Copenhague plus facile ou plus difficile ?: Pour la rendre plus facile, soutenez la jambe du dessus au genou au lieu de la cheville, ce qui raccourcit le levier que l'intérieur de la cuisse doit contrôler. Pour la rendre plus difficile, ajoutez une descente lente sur un compte de 3 une fois la montée elle-même solide, ou marquez une pause de deux secondes en haut, la jambe du dessous plaquée sous le banc.
À quoi sert l'adduction Copenhague et qui devrait attendre avant de la faire ?: C'est l'un des exercices les plus réputés pour réduire le risque d'élongation à l'aine chez les athlètes de terrain et de salle, car il entraîne les adducteurs sur une amplitude exigeante au lieu de seulement les tenir en isométrie. Attendez avant de la faire si vous ne contrôlez pas encore une tenue Copenhague statique ou une bonne planche latérale, car la version dynamique demande une vraie force dans une position déjà difficile à tenir.

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