پلانک کپنهاگ با افت لگن

نکته‌ها

• فقط وقتی به این مرحله پیشرفت کنید که بتوانید کپنهاگ با طول کامل را ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• حرکت را در لگن نگه دارید؛ نگذارید شانه‌ها یا دنده‌هایتان افت کنند.
• آهسته پایین بروید و بدون فنر زدن برگردید تا کشالهٔ ران محافظت شود.

تنوع‌ها

• پلانک کپنهاگ
• پلانک کپنهاگ اهرم کوتاه
• اداکشن کپنهاگ
• پلانک پهلو

اشتباه‌های رایج

• افت لگن به جهش از وضعیت پایین تبدیل می‌شود و از برگشت کشسانی برای بالا آمدن سریع استفاده می‌کند به جای اینکه داخل ران فعالانه لگن را بالا ببرد.
• اجازه دادن به تکرارها که با ادامهٔ ست کم‌عمق‌تر شوند خستگی را پنهان می‌کند به جای نشان دادنش، پس چند تکرار آخر تقریباً هیچ کاری انجام نمی‌دهند.
• برخی ورزشکاران برای عمق بیشتر هنگام پایین رفتن لگن را به سمت سقف باز می‌کنند، که تحرک لگن را به جای قدرت عضلات نزدیک‌کننده عامل محدودکننده می‌کند.
• وقتی شانه‌ها شروع به خزیدن به جلو از خط هم‌راستای خود کنند، کل تکرار بار را از لگن به دست تکیه‌گاه منتقل می‌کند.

پرسش‌های متداول

کسی که تازه با پلانک کپنهاگ با افت لگن آشنا شده چند تکرار انجام دهد؟

دو تا سه ست ۶ تا ۸ تکرار کنترل‌شده برای هر طرف نقطهٔ شروع معقولی است، چون اگر عجله کنید وضعیت پایین جای خطا باقی نمی‌گذارد. پیش از افزودن دامنه یا آهسته‌تر کردن تمپو، به سمت ۱۲ تکرار برای هر طرف پیش بروید.

چگونه پلانک کپنهاگ با افت لگن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن در حین ساختن کنترل، پای بالایی را از ساق به جای مچ پا تکیه دهید یا مقدار افت لگن را کمتر کنید. برای سخت‌تر کردن، فاز پایین آوردن را تا شمارش سه ثانیه آهسته کنید، یا مقدار افت لگن پیش از برگشت را بیشتر کنید.

پلانک کپنهاگ با افت لگن برای چه مفید است؟

قدرت عضلات نزدیک‌کننده را در دامنه‌ای فعال می‌سازد نه نگه‌داشتنی ایستا، که برای ورزشکارانی که از قبل پلانک کپنهاگ محکمی دارند و دوام بیشتر کشاله در حرکت می‌خواهند مناسب است. برای هر کسی که هنوز نمی‌تواند پلانک کپنهاگ کامل را ۳۰ ثانیه نگه دارد انتخاب ضعیفی است، چون افت لگن کنترلی بیشتر از نسخهٔ ایستا می‌طلبد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران