پلانک کپنهاگ اهرم کوتاه

نکته‌ها

• لگن را در یک راستا و صاف نگه دارید؛ نگذارید لگن بالایی به جلو یا عقب بچرخد.
• زانو را رو به پایین به نیمکت فشار دهید تا عضلهٔ نزدیک‌کننده در تمام مدت نگه‌داشتن درگیر بماند.
• وقتی توانستید ۴۰ ثانیه تمیز نگه دارید، به سمت تکیه دادن روی مچ پا به‌جای زانو پیشرفت کنید.

تنوع‌ها

• پلانک کپنهاگ
• اداکشن کپنهاگ
• پلانک کپنهاگ با افت لگن
• پلانک پهلو

اشتباه‌های رایج

• زانوی بالایی با پیش رفتن ست به سمت لبهٔ نیمکت می‌لغزد، که اهرم را باز هم کوتاه‌تر می‌کند و به‌طور نامحسوس نگه‌داشت را آسان‌تر از حد لازم می‌کند.
• افتادن لگن پیش از تمام شدن تایمر، چند ثانیهٔ آخر را به نگه‌داشتنی با دست صاف تبدیل می‌کند به‌جای نگه‌داشت نزدیک‌کننده‌ها.
• برخی ورزشکاران می‌گذارند پای پایینی برای تکیه به زمین برسد، که چالش پلانک پهلو را از شانه و میان‌تنه برمی‌دارد و فقط پای بالایی را درگیر نگه می‌دارد.
• رفتن مستقیم به نسخه‌ای که مچ پا روی نیمکت است پیش از آنکه بتوانید نسخهٔ زانو را در کل ست تمیز نگه دارید، پایهٔ قدرتی را که نسخهٔ سخت‌تر نیاز دارد جا می‌اندازد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست پلانک کپنهاگ اهرم کوتاه باید انجام دهید؟

با ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای برای هر طرف شروع کنید و حدود یک دقیقه بین دو طرف استراحت کنید تا فرمتان هر بار تازه شود. وقتی هر سه ست تمیز شد، پیش از افزودن ست چهارم، به هر نگه‌داشت پنج ثانیه اضافه کنید، به‌جای اینکه مستقیم به یک نگه‌داشت طولانی‌تر بروید.

چطور پلانک کپنهاگ اهرم کوتاه را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، بگذارید پای پایینی برای تکیهٔ بیشتر آرام روی زمین قرار بگیرد، یا از سطحی کوتاه‌تر از نیمکت مثل یک پله یا چند تشک یوگای روی هم استفاده کنید تا پای بالایی مجبور نباشد زیاد بالا برود. برای سخت‌تر کردن، استراحت بین دو طرف را کوتاه کنید یا وقتی از قبل توانستید ۴۰ ثانیه تمیز نگه دارید، یک ست روزانهٔ دوم اضافه کنید.

پلانک کپنهاگ اهرم کوتاه برای چه مفید است؟

قدرت داخل ران (نزدیک‌کننده‌ها) و مقاومت در برابر آسیب کشاله را با بار کمتری نسبت به پلانک کپنهاگ کامل می‌سازد، که آن را نقطهٔ شروع درستی برای ورزشکاران میدان و سالن و هر کسی که پس از کشیدگی کشاله دوباره قدرت می‌سازد می‌کند. وقتی از قبل بتوانید نسخهٔ مچ پا روی نیمکت را تمیز نگه دارید انتخاب ضعیفی است، چون از آن نقطه به بعد قدرت زیادی اضافه نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران