نزدیک کردن ران خوابیده به پهلو

نکته‌ها

• زانوی پایینی را صاف نگه دارید تا فشار روی عضلهٔ نزدیک‌کننده بماند، نه چهارسر.
• فقط تا ارتفاعی بالا بروید که بدون تاب خوردن لگن به عقب ممکن باشد.
• فاز پایین آمدن را آهسته کنید؛ عضله در مسیر پایین با مقاومت سخت کار می‌کند.

تنوع‌ها

• دستگاه اداکشن ران
• نزدیک کردن ران با سیم‌کش
• اداکشن کپنهاگ

اشتباه‌های رایج

• فشار رو به پایین از پای بالایی برای کمک به بالا آمدن پای پایینی. آن پا آنجاست تا از سر راه کنار برود، نه اینکه بالا بردن را هل بدهد.
• کشیدن پنجه‌ها و هدایت با پا، که آن را به تمرین مچ پا تبدیل می‌کند. با داخل زانو هدایت کنید تا نزدیک‌کننده بالا بردن را انجام دهد.
• انتظار دامنهٔ بزرگ. پای پایینی حدود یک کف دست بالا می‌آید؛ کشیدنش بالاتر یعنی لگن شروع به چرخیدن کرده و کار از داخل ران خارج شده.
• تکیه دادن سر روی دست در طول یک ست طولانی، به‌طوری که گردن تمام مدت خم جانبی را نگه می‌دارد. به‌جایش سر را روی دست پایینی بگذارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست نزدیک کردن ران خوابیده به پهلو باید انجام دهد؟

دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای هر سمت، حدود دو ثانیه بالا و دو ثانیه پایین. وقتی تکرارها دیگر سخت نبودند دو ثانیه نگه داشتن در بالا اضافه کنید. آن‌قدر سبک است که بتوانید بیشتر روزها انجامش دهید، به همین دلیل در اوایل برنامه‌های داخل ران دیده می‌شود، اما اگر کشاله صبح روز بعد دردناک است، تا آرام شدنش به یک ست برای هر سمت برگردید.

چطور نزدیک کردن ران خوابیده به پهلو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوی پایینی را کمی خم کنید، دامنه را نصف کنید، یا پای بالایی را عقب‌تر بگذارید تا روی هم نگه داشتن دو طرف لگن آسان‌تر شود. سخت‌تر: سه ثانیه در بالا مکث کنید، چهار ثانیه برای پایین آوردن وقت بگذارید، یا وزنهٔ سبک مچ پا ببندید. پلهٔ بزرگ بعدی پلانک کپنهاگ است، که در آن پای بالایی روی نیمکت قرار می‌گیرد و داخل ران همان پا لگن را بالای زمین نگه می‌دارد. فقط وقتی به آن بروید که ۱۵ تکرار آهسته برای هر سمت آسان حس شود.

نزدیک کردن ران خوابیده به پهلو برای چیست؟

نزدیک‌کننده‌ها را بدون هیچ وسیله‌ای و تقریباً بدون مشارکت عضلهٔ دیگری تقویت می‌کند، به همین دلیل در اوایل برنامه‌های لگن و در کار عمومی مبتدی‌ها دیده می‌شود. جای خوبی برای شروع است و جای بدی برای ماندن: وقتی راحت شد، بار خیلی پایین‌تر از توان داخل رانتان است، و سیم‌کش، کش یا دستگاه شما را جلوتر می‌برد. برای تعادل و کنترل لگنی که کار ایستاده می‌سازد هم کاری نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران