Combien de séries de gainage Copenhague devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries par côté de 15 à 20 secondes de tenue suffisent tant que vous gagnez encore la position appui sur le tibia, car la priorité est une ligne propre, pas le temps. N'allongez la tenue vers 30 à 40 secondes que lorsque vous terminez chaque série sans que les hanches tombent.

Comment rendre le gainage Copenhague plus facile ou plus difficile ?

Ramenez le point d'appui de la jambe du dessus de la cheville vers le tibia, ou pliez le genou du dessous et laissez-le toucher le sol, pour la rendre plus facile. Pour la rendre plus difficile, montez la jambe du dessous tendue vers le banc pour qu'elle travaille aussi, ou allongez la tenue par paliers de cinq secondes une fois la durée actuelle contrôlée.

À quoi sert le gainage Copenhague ?

C'est l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force des adducteurs et réduire les blessures à l'aine chez les athlètes qui font des crochets, donnent des coups de pied ou changent de direction. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui ne tient pas encore une planche latérale simple pendant 30 secondes, car les hanches et l'épaule ont d'abord besoin de cette base de stabilité.

Avancé

Gainage Copenhague

Le gainage Copenhague est l'un des exercices des adducteurs les plus durs et les plus protecteurs qui soient, très utilisé pour réduire les blessures de l'aine chez les athlètes de terrain et de salle. La jambe supérieure presse dans le banc pendant que les adducteurs et le gainage latéral luttent contre la gravité pour garder le bassin levé. Méritez-le d'abord avec la version à levier court, puis augmentez la longueur du levier et le temps sous tension.

Équipement: Banc
Zone du corps: Cuisses
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche latérale, avant-bras au sol, un banc à côté de vous.
2
Posez votre jambe du dessus sur le banc, soit au tibia (plus facile), soit à la cheville (plus difficile).
3
Laissez la jambe du bas pendre dessous ou placez-la légèrement sous la jambe du haut.
4
Appuyez la jambe du dessus sur le banc et soulevez les hanches en ligne droite.
5
Tenez, tronc gainé, sans laisser le corps s'affaisser ni tourner.
6
Redescendez sous contrôle et répétez pendant le temps prévu, puis changez de côté.

Conseils

Commencez avec le banc sous le tibia pour raccourcir le levier avant de passer à la cheville.
Gardez les hanches alignées et de face ; ne laissez pas la hanche du dessus rouler vers l'avant.
Arrêtez la série dès que vos hanches tombent au lieu de prolonger la tenue en mauvaise position.

Variantes

Erreurs fréquentes

La position appui sur la cheville est choisie avant que la version appui sur le tibia soit solide, ce qui saute une étape de force dont l'articulation a encore besoin.
Dès que la fatigue s'installe, le pied ou le genou du dessous descend toucher le sol pour s'appuyer, transformant discrètement la tenue en appui à deux jambes au lieu d'une poussée à une jambe.
Tendre la tête et le cou vers l'avant pour vérifier la hauteur des hanches désaligne toute la ligne, même quand les hanches elles-mêmes sont à niveau.
Bloquer la respiration pendant la seconde moitié de la tenue fait grimper l'effort sans ajouter de vrai travail des adducteurs.

Questions fréquentes

Combien de séries de gainage Copenhague devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries par côté de 15 à 20 secondes de tenue suffisent tant que vous gagnez encore la position appui sur le tibia, car la priorité est une ligne propre, pas le temps. N'allongez la tenue vers 30 à 40 secondes que lorsque vous terminez chaque série sans que les hanches tombent.
Comment rendre le gainage Copenhague plus facile ou plus difficile ?: Ramenez le point d'appui de la jambe du dessus de la cheville vers le tibia, ou pliez le genou du dessous et laissez-le toucher le sol, pour la rendre plus facile. Pour la rendre plus difficile, montez la jambe du dessous tendue vers le banc pour qu'elle travaille aussi, ou allongez la tenue par paliers de cinq secondes une fois la durée actuelle contrôlée.
À quoi sert le gainage Copenhague ?: C'est l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force des adducteurs et réduire les blessures à l'aine chez les athlètes qui font des crochets, donnent des coups de pied ou changent de direction. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui ne tient pas encore une planche latérale simple pendant 30 secondes, car les hanches et l'épaule ont d'abord besoin de cette base de stabilité.

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