پلانک پهلو

نکته‌ها

• لگن پایینی را به سمت سقف بالا هل دهید تا خط بدن صاف و قوی بماند.
• اگر روی هم گذاشتن پاها تعادل را خیلی سخت می‌کند، آن‌ها را جلو و عقب قرار دهید.
• شانه را پایین و جمع نگه دارید، نه بالا کشیده به سمت گوش.

تنوع‌ها

• پلانک
• خم شدن به پهلو با دمبل
• پرس پالوف
• برد داگ

اشتباه‌های رایج

• افتادن لگن به سمت زمین با طولانی شدن نگه‌داشتن، که خط صاف را در کمر خم می‌کند به‌جای اینکه آن را از سر تا پا قفل نگه دارد.
• چرخیدن شانه و لگن بالایی به جلو رو به زمین به‌جای ماندن در یک راستا، که بی‌آنکه متوجه شوید پلانک پهلو را به نیم‌پلانک جلو تبدیل می‌کند.
• جلوتر رفتن آرنج از شانه به‌جای ماندن درست زیر آن، که بار را با پیچش به مفصل شانه می‌دهد به‌جای میان‌تنه.
• وقتی نگه‌داشتن سخت می‌شود، تنفس سطحی و شتاب‌زده می‌شود، که گردن و فک را سفت می‌کند به‌جای اینکه عضلات مورب سفتی را حفظ کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت پلانک پهلو را نگه دارید؟

۲ تا ۳ دور ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای برای هر طرف با پاهای جلو و عقب برای تعادل، با حدود ۳۰ ثانیه استراحت بینشان. وقتی توانستید ۳۰ ثانیه برای هر طرف با خط صاف و بدون افتادن لگن نگه دارید، پیش از اضافه کردن وزنه به پاهای روی هم بروید.

چطور پلانک پهلو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: به پلانک پهلو با زانوی خم بروید که زانوی پایینی روی زمین است، یا پاها را جلو و عقب بگذارید تا پایهٔ پهن‌تری داشته باشید. سخت‌تر: پاها را روی هم بگذارید، دست بالایی را بالای سر ببرید، یا وزنهٔ سبکی روی لگن بگذارید.

پلانک پهلو برای چه چیزی مفید است؟

عضلات مورب و دورکننده‌های لگن را برای مقاومت در برابر خم شدن جانبی تمرین می‌دهد، که بخشی کلیدی از سلامت ستون فقرات و قدرت چرخشی و پایهٔ خوبی پیش از چرخش با بار یا حمل وزنه است. برای هر کسی که آسیب حاد شانه در طرف تکیه‌گاه دارد انتخاب ضعیفی است، چون کل نگه‌داشتن روی همان یک آرنج و شانه است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم