Wie viele Wiederholungen der Copenhagen Plank mit Hüftsenken sollte jemand machen, der neu damit ist?

Zwei bis drei Sätze à 6 bis 8 kontrollierte Wiederholungen pro Seite sind ein vernünftiger Einstieg, denn die untere Position verzeiht kein Hetzen. Arbeite dich auf 12 Wiederholungen pro Seite hoch, bevor du an mehr Bewegungsumfang oder ein noch langsameres Tempo denkst.

Wie mache ich die Copenhagen Plank mit Hüftsenken leichter oder schwerer?

Leg das obere Bein am Schienbein statt am Knöchel auf oder verkürze, wie weit du die Hüfte absenkst, um sie leichter zu machen, während du Kontrolle aufbaust. Schwerer wird sie, wenn du das Absenken auf drei Sekunden verlangsamst oder die Hüfte weiter absenkst, bevor du umkehrst.

Wofür ist die Copenhagen Plank mit Hüftsenken gut?

Sie baut Adduktorenkraft über einen Arbeitsbereich statt in einem statischen Halten auf – passend für Athleten, die schon eine solide Copenhagen Plank beherrschen und mehr Belastbarkeit der Leiste in Bewegung wollen. Für alle, die eine volle Copenhagen Plank noch keine 30 Sekunden halten können, ist sie eine schlechte Wahl, denn das Absenken verlangt mehr Kontrolle als die statische Variante.

Profi

Copenhagen Plank mit Hüftsenken

Ein Copenhagen-Halten baut isometrische Kraft auf, doch das Absenken der Hüfte ergänzt echten Umfang, sodass die Adduktoren eine Wiederholung durcharbeiten statt nur zu spannen. Sie setzt voraus, dass du eine solide Copenhagen Plank in voller Länge beherrschst, denn die untere Position verzeiht nichts. Nutze sie als Aufbau von Spitzenkraft der Adduktoren und Belastbarkeit der Leiste für Athleten.

Geräte: Bank
Körperpartie: Bauch, Oberschenkel
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Geh in die volle Copenhagen-Position: seitlicher Unterarmstütz mit der Innenseite des oberen Knöchels auf einer Bank.
2
Hebe deine Hüfte, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet, das untere Bein schwebt.
3
Senke die untere Hüfte kontrolliert Richtung Boden und halte den Oberkörper starr.
4
Stoppe, kurz bevor deine Hüfte aufsetzt.
5
Drück die obere Oberschenkelinnenseite in die Bank, um deine Hüfte zurück in die gerade Linie zu heben.
6
Wiederhole und wechsle dann die Seite.

Tipps

Geh zu dieser Variante erst über, wenn du eine volle Copenhagen-Plank dreißig Sekunden halten kannst.
Halte die Bewegung in der Hüfte; lass Schultern oder Rippen nicht einsacken.
Senke langsam und kehre ohne Federn um, um die Leiste zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Absinken wird zu einem Federn aus der unteren Position, das elastischen Rückstoß nutzt, um hochzuschnellen, statt dass der Innenschenkel die Hüfte aktiv hebt.
Die Wiederholungen im Satzverlauf flacher werden zu lassen, versteckt die Ermüdung, statt sie zu zeigen, sodass die letzten Wiederholungen fast keine Arbeit mehr leisten.
Manche jagen der Tiefe nach, indem sie das Becken beim Absenken zur Decke aufdrehen, was die Hüftbeweglichkeit statt der Adduktorenkraft zum limitierenden Faktor macht.
Beginnen die Schultern aus der gestapelten Linie nach vorn zu kriechen, verlagert die ganze Wiederholung Last von der Hüfte auf den Stützarm.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Copenhagen Plank mit Hüftsenken sollte jemand machen, der neu damit ist?: Zwei bis drei Sätze à 6 bis 8 kontrollierte Wiederholungen pro Seite sind ein vernünftiger Einstieg, denn die untere Position verzeiht kein Hetzen. Arbeite dich auf 12 Wiederholungen pro Seite hoch, bevor du an mehr Bewegungsumfang oder ein noch langsameres Tempo denkst.
Wie mache ich die Copenhagen Plank mit Hüftsenken leichter oder schwerer?: Leg das obere Bein am Schienbein statt am Knöchel auf oder verkürze, wie weit du die Hüfte absenkst, um sie leichter zu machen, während du Kontrolle aufbaust. Schwerer wird sie, wenn du das Absenken auf drei Sekunden verlangsamst oder die Hüfte weiter absenkst, bevor du umkehrst.
Wofür ist die Copenhagen Plank mit Hüftsenken gut?: Sie baut Adduktorenkraft über einen Arbeitsbereich statt in einem statischen Halten auf – passend für Athleten, die schon eine solide Copenhagen Plank beherrschen und mehr Belastbarkeit der Leiste in Bewegung wollen. Für alle, die eine volle Copenhagen Plank noch keine 30 Sekunden halten können, ist sie eine schlechte Wahl, denn das Absenken verlangt mehr Kontrolle als die statische Variante.