خفض الورك في بلانك كوبنهاغن

نصائح

• لا تتقدّم إلى هذا التمرين إلا بعد أن تتمكّن من تثبيت وضعية كوبنهاغن الكاملة لمدة ثلاثين ثانية.
• أبقِ الحركة في الوركين؛ ولا تدع كتفيك أو أضلاعك تهبط.
• انزل ببطء وارجع دون ارتداد لحماية المنطقة الأربية.

تنويعات

• بلانك كوبنهاغن
• بلانك كوبنهاغن قصير الذراع
• تقريب كوبنهاغن
• بلانك جانبي

أخطاء شائعة

• يتحول الخفض إلى ارتداد من الوضع السفلي، مستخدماً الارتداد المرن للعودة بسرعة بدلاً من أن يرفع الفخذ الداخلي الوركين بنشاط.
• ترك التكرارات تصبح أقل عمقاً مع تقدم المجموعة يخفي التعب بدلاً من إظهاره، فتنتهي التكرارات الأخيرة بلا عمل تقريباً.
• يلاحق بعض الرياضيين العمق بفتح الحوض نحو السقف أثناء النزول، فتصبح مرونة الورك هي العامل المقيّد بدلاً من قوة العضلات المقرّبة.
• عندما يبدأ الكتفان بالزحف للأمام خارج الخط المتراص، ينقل التكرار كله الحمل من الورك إلى الذراع الداعمة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من خفض الورك في بلانك كوبنهاغن يجب أن يؤديها الجديد عليه؟

مجموعتان إلى ثلاث من 6 إلى 8 تكرارات متحكم بها لكل جانب نقطة بداية معقولة، لأن الوضع السفلي لا يتسامح إذا تسرعت. ابنِ نحو 12 تكراراً لكل جانب قبل أن تفكر في إضافة المدى أو إبطاء الإيقاع أكثر.

كيف أجعل خفض الورك في بلانك كوبنهاغن أسهل أو أصعب؟

أسند الساق العليا عند قصبة الساق بدلاً من الكاحل، أو قصّر مقدار خفض الورك، لجعله أسهل بينما تبني التحكم. ولجعله أصعب، أبطئ مرحلة الإنزال إلى عدّ ثلاث ثوانٍ، أو زِد مقدار انخفاض الورك قبل العودة.

ما فائدة خفض الورك في بلانك كوبنهاغن؟

يبني قوة العضلات المقرّبة عبر مدى عمل بدلاً من ثبات ساكن، وهذا يناسب الرياضيين الذين يتقنون بلانك كوبنهاغن متيناً ويريدون صلابة أكبر للفخذ الداخلي أثناء الحركة. وهو خيار ضعيف لكل من لا يستطيع بعد الثبات في بلانك كوبنهاغن كامل لمدة 30 ثانية، لأن الخفض يتطلب تحكماً أكثر من النسخة الساكنة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان