Combien de répétitions de planche de Copenhague avec descente de hanche un novice devrait-il faire ?

Deux à trois séries de 6 à 8 répétitions contrôlées par côté sont un point de départ raisonnable, car la position basse ne pardonne pas la précipitation. Montez vers 12 répétitions par côté avant d'envisager plus d'amplitude ou un tempo encore plus lent.

Comment rendre la planche de Copenhague avec descente de hanche plus facile ou plus difficile ?

Posez la jambe du dessus au niveau du tibia plutôt que de la cheville, ou réduisez la descente de la hanche, pour la faciliter le temps de construire le contrôle. Pour la durcir, ralentissez la descente sur trois secondes, ou descendez la hanche plus bas avant de remonter.

À quoi sert la planche de Copenhague avec descente de hanche ?

Elle développe la force des adducteurs sur une amplitude de travail plutôt qu'en maintien statique, ce qui convient aux athlètes qui maîtrisent déjà une planche de Copenhague solide et veulent une aine plus résistante en mouvement. C'est un mauvais choix pour quiconque ne tient pas encore 30 secondes une planche de Copenhague complète, car la descente demande plus de contrôle que la version statique.

Avancé

Gainage Copenhague avec descente de hanche

Tenir un Copenhagen développe la force isométrique, mais abaisser les hanches ajoute une vraie amplitude pour que les adducteurs travaillent sur une répétition au lieu de seulement se gainer. Il exige de maîtriser déjà un Copenhagen complet solide, car la position basse ne pardonne pas. Utilisez-le pour développer la force maximale des adducteurs et la résistance de l'aine chez les athlètes.

Équipement: Banc
Zone du corps: Abdominaux, Cuisses
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en Copenhagen complet : planche latérale sur l'avant-bras, intérieur de la cheville du dessus sur un banc.
2
Levez les hanches pour que le corps forme une ligne droite, jambe du bas en suspension.
3
Abaissez la hanche du dessous vers le sol sous contrôle en gardant le buste rigide.
4
Arrêtez-vous juste avant que votre hanche touche le sol.
5
Enfoncez l'intérieur de la cuisse du haut dans le banc pour remonter les hanches en ligne droite.
6
Répétez, puis changez de côté.

Conseils

Ne progressez vers cet exercice qu'une fois capable de tenir une planche Copenhague complète pendant trente secondes.
Gardez le mouvement aux hanches ; ne laissez pas les épaules ou les côtes s'affaisser.
Descendez lentement et repartez sans rebond pour protéger l'aine.

Variantes

Erreurs fréquentes

La descente devient un rebond en bas, utilisant le recul élastique pour remonter au lieu que l'intérieur de la cuisse soulève activement les hanches.
Laisser les répétitions devenir moins profondes au fil de la série masque la fatigue au lieu de la révéler, si bien que les dernières répétitions ne font presque plus rien.
Certains cherchent la profondeur en ouvrant le bassin vers le plafond à la descente, ce qui fait de la mobilité de hanche le facteur limitant au lieu de la force des adducteurs.
Dès que les épaules commencent à avancer hors de l'alignement, toute la répétition reporte la charge de la hanche vers le bras d'appui.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de planche de Copenhague avec descente de hanche un novice devrait-il faire ?: Deux à trois séries de 6 à 8 répétitions contrôlées par côté sont un point de départ raisonnable, car la position basse ne pardonne pas la précipitation. Montez vers 12 répétitions par côté avant d'envisager plus d'amplitude ou un tempo encore plus lent.
Comment rendre la planche de Copenhague avec descente de hanche plus facile ou plus difficile ?: Posez la jambe du dessus au niveau du tibia plutôt que de la cheville, ou réduisez la descente de la hanche, pour la faciliter le temps de construire le contrôle. Pour la durcir, ralentissez la descente sur trois secondes, ou descendez la hanche plus bas avant de remonter.
À quoi sert la planche de Copenhague avec descente de hanche ?: Elle développe la force des adducteurs sur une amplitude de travail plutôt qu'en maintien statique, ce qui convient aux athlètes qui maîtrisent déjà une planche de Copenhague solide et veulent une aine plus résistante en mouvement. C'est un mauvais choix pour quiconque ne tient pas encore 30 secondes une planche de Copenhague complète, car la descente demande plus de contrôle que la version statique.

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