وضعیت آویزان
وضعیت آویزان مچ پاها را روی هم قلاب می‌کند، کف دستها را کنار لگن به زمین فشار میدهد و کل بدنِ جمعشده را از زمین بلند می‌کند تا مانند وزنه‌ای آویزان تاب بخورد. این در دسترسترین نقطهٔ ورود به خانوادهٔ بلند شدن‌های نشسته است و مستقیماً پایین بردن کتف‌ها، قفل شدن پشت بازو و فشردگی عمیق عضلات شکم را تمرین میدهد. سازندهٔ عالی قدرت در مسیر حالت ترازو و حالت خروس.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, سر بلند سهسر بازویی, سر خارجی سهسر بازویی, سر داخلی سهسر بازویی
- هدف
- پشتی بزرگ, سر بلند سهسر بازویی, سر خارجی سهسر بازویی, سر داخلی سهسر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, ذوزنقه‌ای پایینی, راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی, راست رانی
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), مایل خارجی شکم, بازکننده‌های ساعد, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
مچ‌ها را گرم کنید، سپس چهارزانو بنشینید و کف دستها را صاف روی مت درست کنار لگن بگذارید.
- 2
انگشتان را باز کنید، دستها را صاف کنید و شانهها را به پایین و دور از گوش‌ها فشار دهید.
- 3
زانوها را به سمت سینه بکشید و شکم را تو بدهید تا اهرم کوتاه‌تر شود.
- 4
زمین را محکم از خود دور کنید و لگن، پاها و ساق‌های ضربدری را از مت بلند کنید.
- 5
بالای پشت را گرد کنید و حالت جمعشده را نگه دارید، طوری که تمام بدن بین دستها معلق بماند.
- 6
با کنترل پایین بیایید و تکرار کنید، و هر بار جای ضربدر پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- زمین را به پایین و عقب فشار دهید تا شانهها پایین بیایند؛ همین کارِ لت و ترپز پایینی است که بالا رفتن را ایجاد می‌کند.
- زانوها را محکم بغل کنید و ستون فقرات را گرد کنید، هرچه جمع‌شدگی محکم‌تر باشد شناور ماندن آسانتر است.
- اگر دست‌هایتان نسبت به تنه کوتاه است، از بلوک زیر دستها استفاده کنید و با بالا بردن‌های کوتاه و تکراری پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج‌ها زیر بار خم و نرم می‌شوند، بهجای اینکه صاف و قفل بمانند، و پرس را پیش از اینکه لگن از تشک جدا شود فرو می‌ریزند.
- درست وقتی پاها بلند می‌شوند، زانوها بهجای جمع‌تر شدن به سینه از سینه دور می‌شوند و اهرمی را که شانهها باید با آن بجنگند طولانیتر می‌کنند.
- کف دستها بهجای ماندن نزدیک لگن، پهن‌تر از لگن به بیرون راه می‌روند و پرس را کج می‌کنند تا بهجای بلند شدن مستقیم به بالا، با گرانش مبارزه کند.
- نگه داشتن نفس در تمام بلند شدن، گردن و شانهها را منقبض می‌کند، بهجای اینکه آن‌ها را برای فشار به پایین آزاد بگذارد.
- ستون فقرات بهجای گرد شدن در قسمت بالای پشت صاف می‌ماند و لگن را سنگین‌تر و جدا کردنش از تشک را سختتر می‌کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند بار در حالت آویزان بلند شوید؟
- با ۴ تا ۵ بلند شدن کوتاه، هر کدام یکی دو ثانیه، شروع کنید و بین تلاشها استراحت کنید، بهجای تلاش برای نگه داشتن یک شناور طولانی. با قویتر شدن شانهها، پیش از افزودن تکرار بیشتر، هر نگه داشتن را به ۳ تا ۵ ثانیه برسانید.
- چگونه حالت آویزان را آسانتر یا سختتر کنم؟
- اگر بلند شدن از تشک دور از دسترس به نظر میرسد، کف دستها را روی یک جفت بلوک بگذارید تا مسافتی که لگن باید طی کند کوتاه شود. برای سختتر کردن، بهجای نگه داشتن کامل زانوها جمعشده، پاها را تا حدی دراز کنید و اهرمی را که شانهها باید تحمل کنند طولانیتر کنید.
- حالت آویزان چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- پایین کشیدن کتف، قفل شدن سهسر و فشردگی عمیق شکم را تمرین میدهد و در دسترسترین ورود به خانوادهٔ بلند شدن نشسته و گامی به سوی حالت ترازو و خروس است. اگر مچهایتان درد دارند یا گیرافتادگی شانه دارید از آن صرفنظر کنید، چون کل بلند شدن مستقیم از طریق بازوهای قفلشده و تحملکنندهٔ وزن به پایین فشار میآورد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.