وضعیت هشت زاویه
وضعیت هشت زاویه هر دو پا را روی یک بازو قلاب می‌کند، مچ‌های پا را روی هم می‌اندازد و آن‌ها را محکم به هم می‌فشارد، در حالی که آرنجها را مانند یک پرس چاتورانگا خم میکنید و تنه را به یک طرف می‌چرخانید. این چالشی جدی برای عضلات مورب شکم و نزدیک‌کننده‌های ران است که روی قدرت پرسی پشت بازو سوار می‌شود. پیش از تلاش برای آن، حالت خرطوم فیل و وضعیت فشار شانه را یاد بگیرید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, سر بلند سهسر بازویی, سر خارجی سهسر بازویی, سر داخلی سهسر بازویی
- هدف
- مایل خارجی شکم, سر بلند سهسر بازویی, سر خارجی سهسر بازویی, سر داخلی سهسر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), راست شکمی بالایی, نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست شکمی پایینی, راست رانی, ذوزنقه‌ای پایینی, بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
مچ‌ها را گرم کنید، سپس بنشینید و زانوی راست را بالا روی بازوی راست قلاب کنید، طوری که ساق از جلوی بدن رد شود.
- 2
کف هر دو دست را روی زمین بگذارید و مچ پای چپ را روی راست بیندازید و پاها را روی بازو محکم کنید.
- 3
ران‌ها را محکم به هم بفشارید تا پاها مانند یک واحد به بازو چسبیده بمانند.
- 4
لگن را بالا بیاورید، به جلو منتقل شوید و پاها را به سمت راست دراز کنید.
- 5
هر دو آرنج را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید، سینه را پایین بیاورید و تنه را به سمت مت بچرخانید.
- 6
پاها را به‌عنوان وزنه تعادلی کشیده به پهلو نگه دارید، سپس دوباره به بالا فشار دهید و برای خروج قلاب پاها را باز کنید.
- 7
در سمت مقابل تکرار کنید.
نکته‌ها
- قفل کردن همه‌چیز است: اگر مچ‌های پا شل شوند پاها سُر می‌خورند و رها می‌شوند، پس ران‌ها را پیوسته فشار دهید.
- پاها را با قدرت به پهلو بکشید تا سر و قفسهٔ سینه‌ای که به جلو پایین می‌آید متعادل شود.
- آرنجها را رو به عقب و روی مچ‌ها نگه دارید، نه باز شده به طرفین، و حرکت را روی یک بالشتک و با یار کمکی تمرین کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی قلاب‌شده بهجای بالا نزدیک شانه، پایین روی ساعد می‌نشیند و سطح بسیار کمتری از بازو برای گیره باقی می‌گذارد.
- با خم شدن آرنجها بهجای دنبال کردن مستقیم به عقب، به طرفین باز می‌شوند و پایه را زیر پیچ فرو می‌ریزند.
- خروج بهجای فشار کنترل‌شده به بالا و رها کردن قلاب، به شکل افتادن ناگهانی می‌آید و محکم روی لگن فرود می‌آید.
- چرخاندن سر برای نگاه کردن به تشک، سینه را پایین‌تر از آنچه شانه‌ها می‌توانند تحمل کنند می‌کشد.
- لگن سمت آزاد بهجای دراز ماندن به سمت زمین فرو می‌رود و وزنهٔ تعادلی را که پاهای درازشده باید فراهم کنند از دست میدهد.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای وضعیت هشت زاویه چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوم؟
- دو یا سه تلاش دقیق برای هر طرف روی سطحی نرم برای یک جلسه کافی است تا وقتی هنوز گیره را یاد میگیرید. پیش از امتحان، باید با نگه داشتن حالت فشار شانه و حالت خرطوم فیل راحت باشید، چون هر دو گیرهٔ ران و قدرت فشار را که این حالت به آن بستگی دارد میسازند.
- چگونه وضعیت هشت زاویه را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، فقط قلاب لگن و گیرهٔ ران را در حالت نشسته تمرین کنید، بدون اینکه لگن را بالا ببرید یا آرنجها را خم کنید. برای سختتر کردن، بهجای فشار مستقیم به بالا، وضعیت کاملاً درازشده با آرنجهای خمشده را برای چند نفس نگه دارید.
- وضعیت هشت زاویه چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- قدرت مایلها و نزدیککنندهها را روی پایهای از پرس سهسر میسازد؛ حالتی معیار برای تمرینکنندگان پیشرفتهٔ تعادل روی دست، نه حرکتی برای تناسب اندام عمومی. اگر مچهایتان هنوز نمیتوانند تمام وزن بدن را در پرس با بازوی صاف تحمل کنند، یا بدون سطح فرود نرم در نزدیکی تمرین میکنید، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.