کلاغ پهلو
کلاغ پهلو یک تعادل چرخشی روی دست است: تنه را می‌چرخانید، بیرون ران را روی یک آرنج خم‌شده قلاب می‌کنید و آن‌قدر به جلو متمایل می‌شوید تا پاها از زمین بلند شوند. عضلات مورب شکم چرخش را ایجاد و حفظ می‌کنند و پشت بازو و دلتوئید جلویی بدن را از روی زمین بالا می‌برند. این حرکت قدرت پرسی واقعی و کنترل چرخشی میسازد و اعتمادی را که برای انتقال کامل وزن روی دست‌ها لازم است به شما یاد می‌دهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سر خارجی سه‌سر بازویی, مایل خارجی شکم
- هدف
- دلتوئید قدامی, سر خارجی سه‌سر بازویی, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- بازکننده‌های ساعد, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
روش اجرا
- 1
در اسکات پایین با پاها و زانوهای کنار هم و کف دست‌ها روی مت شروع کنید.
- 2
بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و آرنج‌ها را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید و آن‌ها را دقیقاً روی مچ‌ها نگه دارید.
- 3
لبهٔ بیرونی ران بالایی را روی طاقچهٔ بازوی خم‌شده بگذارید.
- 4
وزن را به جلو روی دست‌ها منتقل کنید تا پاها شروع به بلند شدن کنند.
- 5
هر دو پا را از زمین بلند کنید، زانوها را به هم بفشارید و کمی رو به جلو نگاه کنید.
- 6
کوتاه نگه دارید، سپس پاها را روی زمین بگذارید و سمت دیگر را تکرار کنید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را مستقیم به عقب خم کنید، نه اینکه بگذارید به طرفین باز شوند.
- نگاه را رو به جلو نگه دارید، نه پایین؛ نگاه کردن به زمین شما را به سمت واژگون شدن می‌کشد.
- پیش از افزودن چرخش، قدرت پایه را در وضعیت کلاغ و پلانک بسازید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بیرون ران خیلی بالای آرنج، نزدیک شانه، قرار می‌گیرد بهجای تکیه روی بخش گوشتی بازو، پس هیچ تکیهگاه واقعی‌ای برای تعادل روی آن وجود ندارد.
- پیچش کم‌عمق از طریق دنده‌ها لگن را رو به زمین صاف رها میکند، و بدن پیش از اینکه پاها سبک شوند به جلو کج می‌شود.
- عجله در انتقال وزن به جلو مکثی را که در آن پاها سبک می‌شوند جا می‌اندازد، پس بلند شدن به پرشی رو به جلو تبدیل می‌شود نه شناور شدن.
- وقتی در هوا هستید، اجازه دادن به زانوها که از هم دور شوند یک پا را پیش از دیگری پایین می‌اندازد و تعادل را فوراً می‌شکند.
- گذاشتن دست‌ها خیلی نزدیک به هم پایه را باریک میکند و حمایت از تنهٔ پیچیده را سختتر میکند.
پرسش‌های متداول
- دوز تمرینی شروع خوب برای کلاغ پهلو چیست؟
- تا پنج تلاش شناور شدن دو تا سه ثانیهای پیش بروید و بین تلاشها استراحت کنید بهجای نگهداشتن طولانی پرزحمت در ابتدا. وقتی توانستید پیچش و انتقال وزن را روان انجام دهید یکی دو ثانیه اضافه کنید، و نگهداشتن پایدار ۲۰ ثانیهای حالت کلاغ بهعلاوهٔ پلانک راحت را پیشنیاز امتحان نسخهٔ پیچیده بدانید.
- چطور کلاغ پهلو را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، پنجههای پای عقب را بهعنوان تکیهگاه سبکی روی زمین نگه دارید تا پیچش و تکیهگاه ران روی بازو را پیدا کنید. برای سختتر کردن، هر دو پا را کاملاً بلند کنید، طولانیتر شناور بمانید، یا پیش از پایین گذاشتن پاها و عوض کردن سمت، در بالا مکث کنید.
- کلاغ پهلو برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب خوبی نیست؟
- قدرت پرس از طریق بازوها و شانهها را همراه با کنترل چرخشی میانتنه و تعادلی که برای حرکات تعادلی بزرگتر روی دست لازم است میسازد. برای درد یا ناپایداری مچ انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت پیچیده مچ را نابرابر بارگذاری میکند، و پیش از اینکه حالت کلاغ و پلانک محکم از قبل راحت باشند ارزش امتحان ندارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.