سكوات بلغاري مقسم من ارتفاع

نصائح

• أضف الارتفاع الإضافي فقط بعد أن يصبح السكوات البلغاري المقسّم العادي سلساً وبلا ألم.
• دع الوركين يهبطان إلى الأسفل بشكل مستقيم وأبقِ الكعب الأمامي ثابتًا على الأرض خلال المدى العميق.
• تحكّم في الإطالة أثناء النزول بدلاً من الارتداد من الأسفل.

تنويعات

• سكوات بلغاري مقسم
• سكوات بلغاري مقسم بتوقف
• سكوات منفصل بقدم أمامية مرتفعة

أخطاء شائعة

• وضع المنصة بعيداً جداً عن المقعد. فتتحول الخطوة إلى طعنة طويلة، ويأخذ الورك الخلفي التمدد، ولا تنال العضلات الرباعية الأمامية المدى العميق الذي بنيت الإعداد من أجله.
• وضع المنصة قريبة جداً من المقعد فتلتقي الركبة الخلفية بحافتها في القاع، ما يوقف التكرار عند العمق نفسه الذي أضفت الارتفاع لبلوغه.
• نسيان موضع هبوط الركبة الخلفية الآن. ففي هذا العمق تنزل أدنى بكثير من القدم الأمامية، فأخلِ الأرض وضع وسادة قبل المجموعة الأولى.
• إضافة الارتفاع وأثقل دمبل في الجلسة نفسها. زد واحداً في كل مرة، وتوقّع ألماً حقيقياً لبضعة أيام بعد أول مرة تنزل فيها أعمق.
• الحكم على التكرار بمدى نزول الركبة الخلفية. فعند العمل من ارتفاع قد تكون الركبة الخلفية قرب الأرض بينما بالكاد تجاوز الورك الأمامي الموازي؛ الفخذ الأمامي هو المرجع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات بلغاري مقسم من ارتفاع ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرارات لكل ساق، وابدأ بوزن الجسم أو بدمبل خفيف جداً حتى لو كانت نسختك العادية قوية، لأن المدى الإضافي هو ما يجعله صعباً. جلسة أسبوعياً تكفي في البداية؛ فالتمدد العميق المحمّل يسبب ألماً أكثر من النسخة المعتادة. تقدّم بإضافة ثانية في قاع كل تكرار قبل إضافة الوزن، وتوقّف عن زيادة الارتفاع حين يبدأ الكعب الأمامي بالارتفاع.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من سكوات بلغاري مقسم من ارتفاع في المنزل؟

كومة كتب سميكة أو صندوق منخفض متين للقدم الأمامية، موضوع أمام كرسي متين أو أريكة للقدم الخلفية، يؤدي المهمتين، ما دام لا شيء يتزحزح تحت الحمل. ولا يصلح الدرج هنا، لأن الركبة الخلفية تنزل فوق درجة أعلى من القدم الأمامية فيختفي العمق الإضافي. وإن كانت المشكلة العمق لا المعدات، فأدِّ القرفصاء البلغارية العادية بنزول في ثلاث ثوانٍ، ما يمنحك كثيراً من الفائدة بمدى أقل بكثير.

ما فائدة سكوات بلغاري مقسم من ارتفاع، ومن ينبغي أن يتجنّبه؟

العمق الإضافي يحمّل العضلات الرباعية وعضلات الأرداف في الساق الأمامية عند أطوال عضلية كبيرة، وهو محفّز قوي لحجم الساق الواحدة وقوتها لدى الرياضيين المتمرّسين. ويبني أيضاً التحكم في مدى لا يتدرب عليه معظم الناس. تجنّبه إن لم تكن قرفصاؤك البلغارية العادية سلسة وخالية من الألم بعد، أو إن اشتكت ركبة في الثني العميق تحت الحمل، أو في الأسابيع التي تسبق منافسة، لأن الألم قد يطول.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس