اسکات تک‌پا با پای جلوی بالا آمده

نکته‌ها

• فشار را از کل پای جلو وارد کنید، نه از انگشتان پای عقب، تا بار روی چهارسر و سرینی درگیر بماند.
• به‌جای اینکه به جلو روی صفحه وزنه خم شوید، مستقیم بین پاها پایین بروید.
• با ارتفاع کم شروع کنید و هرچه کنترل و تحرک‌پذیری‌تان بهتر شد، ارتفاع را بیشتر کنید.

تنوع‌ها

• اسکات تک‌پا ثابت
• اسکات تک‌پا بلغاری
• لانج معکوس

اشتباه‌های رایج

• ایستادن روی لبهٔ جلوی صفحه در حالی که پاشنه از پشت آویزان است. پاشنه باید تماس کامل داشته باشد، وگرنه عمق اضافه فقط شما را روی پنجهٔ پا می‌برد.
• صاف شدن پای عقب و افتادن پاشنه، که حرکت را به کشش خم‌کنندهٔ لگن تبدیل می‌کند. زانوی عقب باید خم شود و پایین برود، نه اینکه به عقب فشار دهد.
• انتخاب سکویی باریک‌تر از پایتان، به‌طوری که لبهٔ بیرونی زیرش چیزی نداشته باشد. مچ پا در پایین می‌پیچد، همان جایی که عمق اضافه از قبل بیشترین فشار را رویش می‌آورد.
• بارگذاری همان دمبل‌هایی که برای اسپلیت اسکات روی زمین صاف استفاده می‌کنید. دامنهٔ بلندتر همان وزنه را به‌طور محسوسی سخت‌تر می‌کند، و عمق اضافه جایی است که افراد اول وضعیت را از دست می‌دهند.
• رفتن روی صفحه در جای کمی متفاوت در هر ست، به‌طوری که دو پا هرگز با یک طول گام یا یک عمق کار نمی‌کنند.

پرسش‌های متداول

چند تکرار اسکات تک‌پا با پای جلوی بالا آمده انجام دهم؟

سه ست هشت تا ده تکراری برای هر پا. ترتیب پیشرفت اینجا مهم است: هر سه ست را در یک ارتفاع تمیز انجام دهید، سپس سکو را دو سه سانتی‌متر بالا ببرید، و فقط وقتی وضعیت عمیق‌تر راحت شد دمبل اضافه کنید. ارتفاع و بار با هم در یک هفته همان راهی است که افراد به‌جای چهارسر در لگن کوفته می‌شوند. دو جلسه در هفته مناسبش است، با پای ضعیف‌تر در شروع هر ست.

به‌جای صفحه برای اسکات تک‌پا با پای جلوی بالا آمده از چه چیزی استفاده کنم؟

یک استپ ایروبیک کوتاه، یک پلهٔ محکم یا صفحهٔ بامپری که صاف روی زمین است همه کار می‌کنند، به شرط اینکه سطح کج نشود و برای کل پایتان جا داشته باشد. پنج تا ده سانتی‌متر برای حس کردن تفاوت کافی است. اگر چیز امنی برای ایستادن ندارید، هر دو پا را روی زمین نگه دارید و به‌جایش سه ثانیه مکث در پایین اضافه کنید، که وضعیت مشابهی را بدون نیاز به دامنهٔ اضافه بارگذاری می‌کند.

اسکات تک‌پا با پای جلوی بالا آمده برای چه مفید است؟

بالا بردن پای جلو اجازه می‌دهد زانو بیشتر جلو برود و لگن پایین‌تر بنشیند، بنابراین چهارسر و نزدیک‌کننده‌های پای جلو در دامنه‌ای بلندتر و عمیق‌تر از اسپلیت اسکات روی زمین کار می‌کنند، در حالی که پای عقب روی زمین می‌ماند و وضعیت پایدار است. این ترکیب آن را به راهی مفصل‌دوستانه برای ساخت قدرت تک‌پا تبدیل می‌کند. وقتی دامنهٔ محدود مچ پا یا لگن باعث می‌شود عمق اضافه به‌جایش از پایین کمر تأمین شود انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن