اسپلیت جرک با دمبل
اسپلیت جرک از یک نشست و رانش سریع پاها استفاده می‌کند تا دمبل‌های سنگین را به بالای سر پرتاب کند و بعد پاها را به حالت اسپلیت باز می‌کند تا آن‌ها را با آرنج قفل‌شده و یک پایهٔ پایدار بگیرد. چون پاها کار اولیه را انجام می‌دهند، میتوانید وزنه‌هایی را جابه‌جا کنید که شانه‌ها به‌تنهایی نمی‌توانستند پرس کنند و همین آن را به سازنده‌ای قدرتمند برای قدرت بالای سر و کار پا تبدیل می‌کند. این حرکت به تایمینگ پاداش میدهد و تحرک‌پذیری محکم بالای سر را می‌طلبد.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, راست رانی, پهن خارجی
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی میانی, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و دمبل‌ها را روی هر دو شانه قرار دهید، پاها به عرض لگن.
- 2
با خم کردن زانوها چند سانتی‌متر مستقیم پایین بروید، بالاتنه را عمود نگه دارید.
- 3
به‌صورت انفجاری با پاها فشار دهید تا دمبل‌ها را به بالا پرتاب کنید.
- 4
هنگامی که بالا می‌آیند، یک پا را جلو و یکی را عقب ببرید و زیر آن‌ها بروید تا قفل‌شده بالای سر دریافتشان کنید.
- 5
با دستهای صاف تثبیت کنید، سپس پاها را دوباره کنار هم بیاورید.
- 6
دمبل‌ها را تا شانه‌ها پایین بیاورید و برای تکرار بعدی از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- دیپ را کوتاه و عمودی نگه دارید؛ به جلو خم نشوید وگرنه رانش هدر می‌رود.
- با زانوی جلوییِ نرم بالای مچ پا و زانوی عقبِ خم‌شده فرود بیایید.
- پیش از جمع کردن پاها، آرنج‌ها را کاملاً قفل کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- یک دست کسری از ثانیه دیرتر قفل می‌شود، پس تنه درست وقتی سعی می‌کنید اسپلیت را تثبیت کنید به سمت طرف کندتر کج می‌شود.
- دمبل‌ها در میانهٔ مسیر از هم دور می‌شوند چون مچ‌ها می‌چرخند، و تا لحظهٔ گرفتن هیچ‌کدام بالای شانه قرار نمی‌گیرند.
- جمع کردن پاها همان لحظهٔ گرفتن، پیش از اینکه وضعیت بالای سر محکم حس شود، قفلی پایدار را به سکندری تبدیل می‌کند.
- اسپلیتی که با فاصلهٔ جلو و عقب بیش از حد کم فرود می‌آید، برخلاف یک هالتر، به دو دمبل مستقل چیزی برای تعادل نمی‌دهد.
- مکث در پایین فرو رفتن، یا آهسته فرو رفتن، برگشت کشسانی را هدر میدهد و راندن را به هل دادنی آهسته به جای پرتابی سریع تبدیل می‌کند؛ فرو رفتن را بی‌درنگ به راندن برگردانید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار اسپلیت جرک با دمبل انجام دهید؟
- یک جفت دمبل انتخاب کنید که بتوانید یک تکرار تمیز با آن پرس کنید، سپس ۴ تا ۶ ست ۲ تا ۳ تکراری کار کنید و بین هر تکرار رک را دوباره تنظیم کنید به جای پشت سر هم زدن. فقط وقتی بار را افزایش دهید که هر دو دست در یک لحظه قفل شوند.
- بدون دمبل به جای اسپلیت جرک با دمبل چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- هالتر یا یک جفت کتلبل، اگر دمبل در دسترس نیست، دقیقاً همان الگوی فرو رفتن، راندن و اسپلیت را تمرین میدهد. بدون هیچ وزنهای، کار پا را با راندن روی پنجهها و فرود در حالت اسپلیت با دستهای کشیده مستقیم بالای سر تمرین کنید.
- اسپلیت جرک با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- چون هر دست باید مستقل قفل شود، همزمان محکی برای قدرت بالای سر چپ و راست است و میان ورزشکارانی که به دنبال قدرت خام بالای سر هستند محبوب است. برای هر کسی که پیش از آن پرس استریکت یا پوش پرس محکمی نساخته نقطهٔ شروع ضعیفی است، چون نیازهای زمانبندیاش بیرحم است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.