Avancé

Squat bulgare en déficit

Poser le pied avant sur un disque ou une box basse laisse les hanches descendre plus bas que le sol ne le permet, étirant et chargeant le quadriceps et le fessier de la jambe avant sur une amplitude bien plus longue. Cette profondeur supplémentaire est un puissant moteur de volume et de force unipodaux, mais l'étirement profond est exigeant et ne pardonne pas un mauvais contrôle. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent déjà un squat bulgare solide et stable.

Équipement
Banc, Box, Haltère
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Moyen fessier, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une plateforme basse devant un banc et posez votre pied avant à plat dessus.

  2. 2

    Posez le dessus du pied arrière sur le banc derrière vous et tenez les haltères le long du corps.

  3. 3

    Placez les hanches de face et gainez-vous, l'essentiel du poids sur le pied avant.

  4. 4

    Descendez à la verticale jusqu'à ce que la cuisse avant passe sous la parallèle dans un étirement profond.

  5. 5

    Gardez le genou avant aligné sur le pied pendant que le genou arrière descend vers le sol.

  6. 6

    Poussez par le talon avant pour vous relever en terminant toutes les répétitions avant de changer de jambe.

Conseils

  • N'ajoutez le déficit qu'une fois votre squat bulgare classique fluide et indolore.
  • Laissez les hanches descendre droit et gardez le talon avant ancré dans l'amplitude profonde.
  • Contrôlez l'étirement à la descente au lieu de rebondir en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Placer la plateforme trop loin du banc. Le pas devient une longue fente, la hanche arrière prend l'étirement, et le quadriceps avant n'obtient jamais l'amplitude profonde pour laquelle vous avez fait l'installation.
  • Placer la plateforme si près du banc que le genou arrière touche son bord en bas, ce qui arrête la répétition exactement à la profondeur que le déficit devait permettre d'atteindre.
  • Oublier où se pose maintenant le genou arrière. À cette profondeur, il descend bien en dessous du pied avant, alors dégagez le sol et posez un coussin avant la première série.
  • Ajouter la hauteur et les haltères les plus lourds dans la même séance. Augmentez une chose à la fois, et attendez-vous à de vraies courbatures pendant quelques jours après la première fois où vous descendez plus bas.
  • Juger la répétition d'après la descente du genou arrière. Avec un déficit, le genou arrière peut être près du sol alors que la hanche avant a à peine dépassé la parallèle ; c'est la cuisse avant qui sert de référence.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat bulgare en déficit faire ?
Trois séries de six à huit par jambe, en commençant au poids du corps ou avec des haltères très légers même si votre version classique est forte, car c'est l'amplitude supplémentaire qui rend l'exercice dur. Une séance par semaine suffit au début ; l'étirement profond sous charge provoque plus de courbatures que la version habituelle. Progressez en ajoutant une seconde en bas de chaque répétition avant d'ajouter du poids, et arrêtez d'augmenter la hauteur dès que le talon avant commence à se soulever.
Que faire à la maison à la place du squat bulgare en déficit ?
Une pile de gros livres ou une box basse et solide pour le pied avant, placée devant une chaise solide ou un canapé pour le pied arrière, fait les deux, tant que rien ne bouge sous la charge. L'escalier ne convient pas ici, car le genou arrière descend au-dessus d'une marche plus haute que le pied avant et la profondeur supplémentaire disparaît. Si c'est la profondeur plutôt que le matériel qui pose problème, faites un squat bulgare classique avec une descente de trois secondes, qui apporte une bonne partie du bénéfice avec bien moins d'amplitude.
À quoi sert le squat bulgare en déficit et qui devrait l'éviter ?
La profondeur supplémentaire charge le quadriceps et le fessier de la jambe avant en grande longueur musculaire, un puissant moteur de masse et de force sur une jambe pour les pratiquants expérimentés et les athlètes. Il développe aussi le contrôle dans une amplitude que la plupart n'entraînent jamais. Évitez-le si votre squat bulgare classique n'est pas encore fluide et sans douleur, si un genou proteste en flexion profonde sous charge, ou dans les semaines précédant une compétition, car les courbatures peuvent durer.

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