طناب زدن با جهش ساق پا
ماندن روی سینهٔ پا با پرشهای کوتاه و سریع، ساق پا را به شکلی سریع و الاستیک تمرین می‌دهد که حرکات ساق سنگین‌تر آن را ندارند، و در عین حال به‌عنوان تمرین آمادگی جسمانی سبک هم عمل می‌کند. سفتی مچ پا و فنریت تاندون را میسازد که برای ورزش‌های دویدن و پرش مفید است. پرش‌ها را کوتاه و سبک نگه دارید؛ این حرکت دربارهٔ ریتم و برگشت است، نه حداکثر تلاش.
- تجهیزات
- طناب ورزشی
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- هوازی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- هدف
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- ثانویه
- نعلی و دوقلو
- ثالثیه
- درشت‌نی قدامی
روش اجرا
- 1
طناب را طوری بگیرید که دسته‌ها هم‌ارتفاع لگن و خودِ طناب پشت پاشنه‌هایتان باشد.
- 2
قامت را کشیده نگه دارید و وزن خود را روی سینهٔ پا حفظ کنید.
- 3
طناب را با مچ دست‌ها بچرخانید و فقط به اندازه‌ای بپرید که از روی آن رد شوید.
- 4
به‌نرمی روی سینهٔ پنجهها فرود بیایید و بگذارید عضلات ساق پا ضربه را جذب کنند و جهش بعدی را بسازند.
- 5
زانوها را نرم و جهش‌ها را کوچک و سریع نگه دارید.
- 6
با ریتمی ثابت نفس بکشید و با بهتر شدن آمادگی جسمانی، مدت زمان را افزایش دهید.
نکته‌ها
- طناب را با مچ بچرخانید، نه با تاب دادن‌های بزرگ دست.
- پرش‌ها را کوتاه نگه دارید؛ فقط به ۳ تا ۵ سانتی‌متر فاصله از زمین نیاز دارید.
- بهجای کوبیدن کف پای صاف روی زمین، بی‌صدا روی جلوی پا فرود بیایید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کوبیده شدن پاشنه‌ها به زمین بین پرش‌ها بهجای سبک ماندن روی پنجهها، که جهش کشسان را به مجموعه‌ای از فرودهای سخت تبدیل می‌کند.
- چرخاندن طناب با دایره‌های بزرگ شانه بهجای حرکات سریع مچ، که زمانبندی را به هم می‌زند و بازوها را خیلی پیش از کار کردن ساقها خسته می‌کند.
- قفل کردن زانوها به‌صورت صاف در هر فرود، ضربه را به مفاصل می‌فرستد بهجای اینکه بگذارد مچ پا و ساقها برگشت را فنروار انجام دهند.
- وقتی طناب به پا گیر می‌کند، شروع دوبارهٔ فوری با همان سرعت بالا از تنظیم دوباره‌ای که برای پیدا کردن ریتم لازم است می‌گذرد، پس اشتباه‌ها روی هم انباشته میشوند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت طناب زدن با جهش ساق پا انجام دهد؟
- با ۳ تا ۴ دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای جهش سبک و پیوسته شروع کنید و بین دورها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. پیش از تلاش برای سریعتر شدن، با بهتر شدن ساقها و هماهنگی به سمت دورهای ۶۰ ثانیهای بروید.
- بدون طناب بهجای طناب زدن با جهش ساق پا چه کنم؟
- همان جهشهای کوچک و سریع روی پنجهها را بدون طناب تمرین کنید و زمانبندی چرخش مچ را تقلید کنید، یا پرشهای ساده ساق پا با وزن بدن را در جا انجام دهید.
- طناب زدن با جهش ساق پا برای چه چیزی مفید است؟
- سفتی کشسان مچ پا و ساق را برای دوندهها و پرشکاران میسازد و همزمان تمرین هوازی سبکی است. برای هر کسی با کشیدگی حاد آشیل یا ساق پا، یا روی زمینی سفت و بیانعطاف بدون کفش ضربهگیر انتخاب ضعیفی است، چون ضربههای مکرر سریع جمع میشوند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.