کلین با دمبل

نکته‌ها

• دمبل‌ها را چنان نزدیک نگه دارید که به پاها بسایند تا کشیدن عمودی و قدرتمند بماند.
• پیش از آنکه دست‌ها وارد کار شوند، باز شدن لگن را کامل کنید؛ کشیدن زودهنگام سرعت دمبل‌ها را می‌گیرد.
• آرنج‌ها را سریع بچرخانید تا وزنه‌ها به‌جای کوبیده شدن، نرم روی شانه‌ها بنشینند.

تنوع‌ها

• کلین هنگ با دمبل
• کلین اسکات با دمبل
• کلین کتل‌بل
• کلین و پرس با دمبل

اشتباه‌های رایج

• دمبل‌ها در مسیر بالا از ساق‌ها دور تاب می‌خورند و کشش عمودی را به جلو بازوی حلقه‌ای تبدیل می‌کنند که توان را هدر می‌دهد.
• شراگ زودهنگام دست‌ها، قبل از باز شدن کامل لگن و زانوها، کشش را کوتاه می‌کند و بیشتر توان را روی زمین جا می‌گذارد.
• شانه‌ها گرفتن را خشک و صاف انجام می‌دهند به‌جای اینکه ربع اسکات جذبش کند، بنابراین دمبل‌ها محکم فرود می‌آیند به‌جای نشستن.
• وقتی یک دست یک لحظه زودتر از دیگری می‌چرخد، اصلاح نکردن آن عدم تقارن دو سمت را با دو سرعت متفاوت تمرین می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار کلین با دمبل باید انجام دهید؟

با چهار ست چهار تا پنج تکراری با یک جفت دمبل متوسط شروع کنید و بین تکرارها حالت ایستادن را کاملاً از نو تنظیم کنید نه اینکه آن‌ها را پشت سر هم انجام دهید. چون هر دست مستقل کار می‌کند، قبل از افزودن وزنه زمان‌بندی دو سمت را برابر کنید.

به‌جای دمبل برای کلین با دمبل از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

یک جفت کتل‌بل که به رک کلین شوند تقریباً همان الگوی نیروی لگن و چرخاندن را تمرین می‌دهند، فقط با گرفتنی گردتر. در خانه، دو گالن آب محکم یا کیسهٔ پر می‌توانند برای تکرارهای سبک تکنیکی جایگزین شوند، هرچند به آن تمیزی روی شانه‌ها نمی‌نشینند.

کلین با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

توان انفجاری لگن و چرخاندن سریع را برای ورزشکاران یا هر کسی که به سمت حرکات المپیکی با هالتر پل می‌زند می‌سازد. اگر در لحظهٔ گرفتن درد مچ یا شانه دارید، یا هنوز نمی‌توانید هر دو سمت را هماهنگ حرکت دهید، کنارش بگذارید یا بار را خیلی کم کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن