كلين الغوريلا بالدمبل

نصائح

• ابقَ منخفضاً في وضع الانثناء من الوركين؛ لا تقف منتصباً بالكامل بين التكرارات.
• اسحب بالوركين وعضلات شبه المنحرف، مع ترك الذراعين مسترخيتين حتى مرحلة رفع الكتفين.
• أبقِ الظهر مستقيماً ومحايداً لحماية العمود الفقري تحت الحمل المتناوب.

تنويعات

• رفعة ميتة بالدمبل إلى سحب عالٍ
• كلين معلق بالدمبل
• تأرجح بالدمبل

أخطاء شائعة

• عندما يتسارع الإيقاع، يبدأ الوركان بالزحف نحو الاستقامة بين التكرارات بدلاً من البقاء منخفضين في الثني طوال المجموعة.
• يتحدّب الظهر تحت الحمل المتناوب، خصوصاً في الجانب الذي سيسحب، لأن أحد الدمبلين يضيف دائماً شداً غير متماثل على العمود الفقري.
• السحب بالذراع قبل اندفاع الورك يرسل الدمبل للأعلى بقوة العضلة ذات الرأسين لا بقدرة الورك، فيظهر ككلين أبطأ ومُجهد.
• يُسقط أحد الدمبلين أبعد من الآخر في طريق العودة، مما يُخل بالإيقاع الثابت الذي يعتمد عليه النمط المتناوب.
• الوقوف بوقفة ضيقة وأصابع القدمين للأمام بدلاً من وقفة واسعة مع انفتاحهما للخارج يضيّق المساحة التي يحتاجها الدمبل للصعود على الجسم.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كلين الغوريلا بالدمبل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات إجمالاً، نحو 3 إلى 4 لكل جانب، مع راحة 60 ثانية بين المجموعات ودمبلات أخف مما تستخدمه في الكلين العادي. أضف تكرارات نحو جولات متواصلة مدتها 30 ثانية قبل زيادة الوزن.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الدمبلات في كلين الغوريلا؟

كيتلبلان يعملان جيداً لنمط الثني والكلين المتناوب نفسه. ومع دمبل واحد، بدّل اليدين كل تكرار بدلاً من التناوب بين وزنين منفصلين على الأرض.

ماذا يدرّب كلين الغوريلا، ومن يجب أن يختار سحباً مختلفاً؟

البقاء منثنياً طوال الوقت يحمّل الأرداف وأوتار الركبة الخلفية باستمرار مع بناء القبضة وقدرة الورك الانفجارية، وهو خيار ممتع للياقة والسلسلة الخلفية. اختر كليناً عادياً بدمبل واحد أو ببار حديد بدلاً منه إذا كان أسفل ظهرك لا يستطيع بعد الحفاظ على وضع مستوٍ خلال ثني كامل، لأن الإيقاع المتناوب يضيف تعباً فوق ذلك المتطلب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة