ددلیفت رومانیایی بی-استنس

نکته‌ها

• از پای عقب فقط برای تعادل استفاده کنید، نه برای تقسیم کردن بار.
• لگن را صاف و رو به جلو نگه دارید تا تنش روی سمت جلویی بیفتد.
• آهسته حرکت کنید و در هر تکرار کشیده شدن همسترینگ پای جلو را حس کنید.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت رومانیایی تک‌پا
• ددلیفت رومانیایی با دمبل
• هیپ تراست بی-استنس

اشتباه‌های رایج

• قرار گرفتن پای عقب یک گام کامل عقب‌تر به‌جای چند سانتی‌متر، که پایهٔ تکیه را به حالت ایستادن اسپلیت تبدیل می‌کند و بار را بین دو پا تقسیم می‌کند.
• نشستن پاشنهٔ عقب روی زمین و شروع نامحسوس هل دادن آن پا؛ جای آن روی پنجه‌ها با تقریباً هیچ فشاری است.
• قرار گرفتن هر دو پا روی یک خط از جلو به عقب، طوری که لگن جایی برای رفتن ندارد و برای باز کردن جا می‌چرخید؛ پای عقب را چند سانتی‌متر به بیرون جابه‌جا کنید.
• بیشتر خم شدن زانوی جلو با پایین آمدن وزنه‌ها، طوری که تکرار به سمت لانج منحرف می‌شود و همسترینگ کششی را که حالت ایستادن برای ایجادش تنظیم شده بود از دست می‌دهد.
• عوض کردن پاها بدون شمردن اجازه می‌دهد طرف قوی‌تر در طول یک بلوک تمرینی تکرارهای بیشتری جمع کند؛ برای هر دو همان تعداد را اجرا کنید و با پای ضعیف‌تر شروع کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار ددلیفت رومانیایی بی-استنس باید انجام دهید؟

پای جلو تقریباً سه‌چهارم کار را انجام می‌دهد، پس اعداد کوچک‌تر از ظاهرشان می‌مانند: سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر پا با یک جفت دمبل متوسط، خیلی کمتر از وزنهٔ ددلیفت رومانیایی دوپا و خیلی بیشتر از آنچه بتوانید روی یک پا متعادل کنید. پیش از افزودن بار تکرارها را تا ۱۲ بالا ببرید. اول پای ضعیف‌تر را اجرا کنید و به پای قوی‌تر همان تکرارها را بدهید نه همان تلاش را.

بدون دمبل به‌جای ددلیفت رومانیایی بی-استنس چه کنم؟

یک کتل‌بل در هر دست، یک کتل‌بل با هر دو دست، یا کشی که با پای جلو رویش بایستید همه همان حالت ایستادن را بار می‌کنند. بدون هیچ چیزی برای نگه داشتن، ددلیفت رومانیایی تک‌پا پای عقب را کاملاً حذف می‌کند و وزن بدن را کافی می‌کند. در جهت دیگر، ددلیفت رومانیایی دوپای معمولی جایگزین است وقتی وضعیت تکیه‌گاه لگن جلو را اذیت می‌کند.

ددلیفت رومانیایی بی-استنس برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

بیشتر بار دوپا را به یک همسترینگ و سرینی می‌دهد بدون مشکل تعادلی ایستادن روی یک پا، که آن را پل طبیعی بین این دو و راه حلی عملی برای طرفی می‌کند که مدام عقب می‌ماند. وقتی دنبال حداکثر بار همسترینگ هستید و تعادلتان خوب است از آن صرف‌نظر کنید، چون ددلیفت رومانیایی با هالتر وزنهٔ بیشتری جابه‌جا می‌کند، و اگر وضعیت پای عقب انگشت‌ها یا مچ پایتان را آزار می‌دهد هم صرف‌نظر کنید؛ نسخهٔ تک‌پا هیچ چیزی از آن پا نمی‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن