Combien de répétitions d'épaulé gorille aux haltères devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions au total, environ 3 à 4 par côté, avec 60 secondes de repos entre les séries et des haltères plus légers que pour un épaulé classique. Ajoutez des répétitions jusqu'à des tours continus de 30 secondes avant d'augmenter la charge.

Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour l'épaulé gorille ?

Deux kettlebells conviennent bien au même schéma alterné charnière-épaulé. Avec un seul haltère, changez de main à chaque répétition au lieu d'alterner entre deux charges posées au sol.

Que travaille l'épaulé gorille, et qui devrait choisir un autre tirage ?

Rester en charnière charge en continu les fessiers et les ischio-jambiers tout en développant la prise et la puissance explosive des hanches, une option ludique de conditionnement et de chaîne postérieure. Choisissez plutôt un épaulé classique à un haltère ou à la barre si votre bas du dos ne tient pas encore une position plate sur une charnière complète, car le rythme alterné ajoute de la fatigue à cette exigence.

Intermédiaire

Épaulé gorille aux haltères

L'épaulé gorille vous garde en charnière basse et large pendant que vous arrachez les haltères du sol et les amenez en rack l'un après l'autre, martelant les hanches et le haut du dos avec une forte exigence de prise. Rester en charnière charge les fessiers et les ischio-jambiers en continu et fait de ce mouvement un puissant exercice pour le conditionnement et la chaîne postérieure. Une façon ludique et athlétique d'entraîner le tirage explosif.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Fessiers, Trapèzes
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Posez deux haltères au sol juste à l'intérieur d'un appui large, orteils ouverts.
2
Poussez vos hanches en arrière dans une charnière profonde et saisissez les deux haltères dos plat.
3
Poussez explosivement une hanche et haussez l'épaule pour épauler un haltère jusqu'à l'épaule.
4
Redescendez cet haltère vers le sol pendant que vous épaulez l'autre.
5
Continuez à alterner sur un rythme régulier en restant en charnière.
6
Gainez le tronc et gardez la poitrine sortie tout du long.

Conseils

Restez bas en charnière ; ne vous redressez pas complètement entre les répétitions.
Tirez avec les hanches et les trapèzes en gardant les bras détendus jusqu'au haussement.
Gardez le dos plat et neutre pour protéger la colonne sous la charge alternée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Dès que le rythme s'accélère, les hanches remontent entre les répétitions au lieu de rester basses dans la charnière toute la série.
Le dos s'arrondit sous la charge alternée, surtout du côté qui s'apprête à tirer, car un haltère ajoute toujours une tension asymétrique à la colonne.
Tirer avec le bras avant que les hanches poussent envoie l'haltère vers le haut par la force des biceps au lieu de la puissance des hanches, ce qui se voit à un épaulé plus lent et forcé.
Un haltère est lâché plus bas que l'autre en redescendant, ce qui casse le rythme régulier dont dépend l'alternance.
Se tenir pieds serrés et orteils vers l'avant au lieu de larges et ouverts réduit l'espace dont l'haltère a besoin pour remonter le long du corps.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'épaulé gorille aux haltères devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions au total, environ 3 à 4 par côté, avec 60 secondes de repos entre les séries et des haltères plus légers que pour un épaulé classique. Ajoutez des répétitions jusqu'à des tours continus de 30 secondes avant d'augmenter la charge.
Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour l'épaulé gorille ?: Deux kettlebells conviennent bien au même schéma alterné charnière-épaulé. Avec un seul haltère, changez de main à chaque répétition au lieu d'alterner entre deux charges posées au sol.
Que travaille l'épaulé gorille, et qui devrait choisir un autre tirage ?: Rester en charnière charge en continu les fessiers et les ischio-jambiers tout en développant la prise et la puissance explosive des hanches, une option ludique de conditionnement et de chaîne postérieure. Choisissez plutôt un épaulé classique à un haltère ou à la barre si votre bas du dos ne tient pas encore une position plate sur une charnière complète, car le rythme alterné ajoute de la fatigue à cette exigence.

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