Wie viele Wiederholungen des Gorilla-Umsetzens mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen insgesamt, etwa 3 bis 4 pro Seite, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und leichteren Kurzhanteln als bei einem normalen Umsetzen. Füge Wiederholungen bis zu durchgehenden 30-Sekunden-Runden hinzu, bevor du das Gewicht erhöhst.

Was kannst du statt Kurzhanteln für das Gorilla-Umsetzen verwenden?

Zwei Kettlebells funktionieren gut für dasselbe abwechselnde Muster aus Hüftbeuge und Umsetzen. Mit einer Kurzhantel wechsle bei jeder Wiederholung die Hand, statt zwischen zwei getrennten Gewichten am Boden abzuwechseln.

Was trainiert das Gorilla-Umsetzen, und wer sollte einen anderen Zug wählen?

In der Hüftbeuge zu bleiben, belastet Gesäß und hintere Oberschenkel durchgehend und baut gleichzeitig Griff und explosive Hüftkraft auf – eine unterhaltsame Option für Kondition und hintere Kette. Wähle stattdessen ein normales Umsetzen mit einer einzelnen Kurzhantel oder mit der Langhantel, wenn dein unterer Rücken eine flache Position in einer vollen Hüftbeuge noch nicht halten kann, denn der abwechselnde Rhythmus fügt dieser Anforderung Ermüdung hinzu.

Fortgeschritten

Gorilla-Umsetzen mit Kurzhanteln

Das Gorilla-Umsetzen hält dich in einer tiefen, weiten Hüftbeuge, während du die Kurzhanteln vom Boden reißt und nacheinander ins Rack nimmst, was Hüfte und oberen Rücken mit starker Griffanforderung fordert. Gebeugt zu bleiben, belastet Gesäß und Beinbeuger ununterbrochen und macht die Bewegung zu einem kraftvollen Aufbau für Kondition und hintere Kette. Eine spaßige, athletische Art, explosives Ziehen zu trainieren.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Gesäß, Trapez
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Stell dich breit mit nach außen gedrehten Zehen hin und stelle zwei Kurzhanteln knapp innerhalb deiner Füße ab.
2
Schiebe deine Hüfte nach hinten in eine tiefe Hüftbeuge und greife beide Kurzhanteln mit flachem Rücken.
3
Strecke explosiv eine Hüftseite und zieh die Schulter hoch, um eine Kurzhantel an deine Schulter umzusetzen.
4
Senke diese Kurzhantel zurück Richtung Boden, während du die andere nach oben umsetzt.
5
Wechsle in gleichmäßigem Rhythmus weiter ab und bleib in der Hüftbeuge.
6
Spanne den Rumpf an und halte die Brust durchgehend aufgerichtet.

Tipps

Bleib tief in der Hüftbeuge; richte dich zwischen den Wiederholungen nicht ganz auf.
Zieh mit Hüfte und Trapezius und lass die Arme bis zum Schulterheben entspannt.
Halte den Rücken flach und neutral, um die Wirbelsäule unter der wechselnden Last zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Wird der Rhythmus schneller, kriecht die Hüfte zwischen den Wiederholungen nach oben, statt den ganzen Satz tief in der Hüftbeuge zu bleiben.
Der Rücken rundet sich unter der abwechselnden Last, besonders auf der Seite, die gleich zieht, denn eine Kurzhantel fügt der Wirbelsäule immer asymmetrische Spannung hinzu.
Mit dem Arm zu ziehen, bevor die Hüfte antreibt, schickt die Kurzhantel mit Bizepskraft statt Hüftkraft nach oben, und das zeigt sich als langsameres, gewuchtetes Umsetzen.
Eine Kurzhantel wird auf dem Weg nach unten weiter fallen gelassen als die andere, was den gleichmäßigen Rhythmus stört, von dem das abwechselnde Muster abhängt.
Mit engem Stand und nach vorn zeigenden Zehen statt breit und ausgedreht zu stehen, engt den Raum ein, den die Kurzhantel braucht, um den Körper hinaufzuwandern.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Gorilla-Umsetzens mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen insgesamt, etwa 3 bis 4 pro Seite, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und leichteren Kurzhanteln als bei einem normalen Umsetzen. Füge Wiederholungen bis zu durchgehenden 30-Sekunden-Runden hinzu, bevor du das Gewicht erhöhst.
Was kannst du statt Kurzhanteln für das Gorilla-Umsetzen verwenden?: Zwei Kettlebells funktionieren gut für dasselbe abwechselnde Muster aus Hüftbeuge und Umsetzen. Mit einer Kurzhantel wechsle bei jeder Wiederholung die Hand, statt zwischen zwei getrennten Gewichten am Boden abzuwechseln.
Was trainiert das Gorilla-Umsetzen, und wer sollte einen anderen Zug wählen?: In der Hüftbeuge zu bleiben, belastet Gesäß und hintere Oberschenkel durchgehend und baut gleichzeitig Griff und explosive Hüftkraft auf – eine unterhaltsame Option für Kondition und hintere Kette. Wähle stattdessen ein normales Umsetzen mit einer einzelnen Kurzhantel oder mit der Langhantel, wenn dein unterer Rücken eine flache Position in einer vollen Hüftbeuge noch nicht halten kann, denn der abwechselnde Rhythmus fügt dieser Anforderung Ermüdung hinzu.