کلین هنگ با دمبل

نکته‌ها

• با هل دادن لگن به عقب، آن را بارگذاری کنید، نه با خم کردن زانوها مثل اسکات.
• کشیدن با دست‌ها را تا وقتی لگن کاملاً ضربه‌اش را نزده عقب بیندازید تا دمبل‌ها سرعت رو به بالای خود را حفظ کنند.
• دمبل‌ها را در طول کشیدن نزدیک ران‌ها نگه دارید تا از کمر محافظت شود.

تنوع‌ها

• کلین با دمبل
• کلین اسکات با دمبل
• کلین از هنگ
• اسنچ با دمبل

اشتباه‌های رایج

• دمبل‌ها در طول کشش از ران‌ها دور تاب می‌خورند و مسیر را بازتر می‌کنند به‌جای اینکه آن را نزدیک بدن نگه دارند تا از پایین کمر محافظت شود.
• خم کردن زانوها برای رفتن به حالت هنگ به‌جای عقب بردن لگن، چیدمان را به اسکات تبدیل می‌کند و کششی را که ضربهٔ لگن نیاز دارد کوتاه می‌کند.
• مچ‌ها خیلی زود برای گرفتن دمبل‌ها می‌چرخند و در نیمهٔ راه با آن‌ها روبه‌رو می‌شوند به‌جای اینکه بگذارند ضربهٔ لگن بقیهٔ مسیر را بالا بفرستدشان.
• برخی ورزشکاران اجازه می‌دهند در گرفتن یک دمبل بالاتر از دیگری تمام کند، نشانه‌ای که ضربهٔ لگن بین دو سمت نامتوازن اجرا شده.
• شانه‌ها قبل از اینکه لگن باز شدنش را تمام کند شراگ می‌کنند و باز شدن انفجاری را کوتاه می‌کنند به‌جای دنبال کردنش.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار کلین هنگ با دمبل باید انجام دهید؟

۴ ست ۵ تا ۶ تکراری با یک جفت دمبل متوسط انجام دهید و نزدیک به ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید تا هر تکرار سرعتش را حفظ کند. چون تنظیم دوباره سریع است، وقتی تکنیک محکم شد این حرکت به‌عنوان ایستگاه‌های ۳۰ تا ۴۰ ثانیه‌ای در یک سیرکیت آمادگی هم خوب کار می‌کند.

بدون دمبل به‌جای کلین هنگ با دمبل چه کاری انجام دهم؟

کلین هنگ با کتل‌بل همان الگوی ضربهٔ انفجاری لگن را تقریباً یکسان تمرین می‌دهد، فقط با گرفتن تک‌دست. بدون هیچ وزنه‌ای، جامپ شراگ از همان وضعیت هنگ، با راندن روی پنجه‌ها و شراگ محکم، همان باز شدن را بدون هیچ باری جا می‌اندازد.

کلین هنگ با دمبل برای چه مفید است و چه کسانی باید فعلاً صبر کنند؟

ضربهٔ انفجاری لگن را که نیروی حرکات به سبک المپیکی است در قالبی در دسترس‌تر از نسخهٔ هالتر آموزش می‌دهد، و به‌خوبی در کار قدرتی و آمادگی ورزشکاران جا می‌گیرد. اگر هنوز خم شدن تمیز از لگن را زیر نظر مربی یا منبعی مطمئن یاد نگرفته‌اید صبر کنید؛ این حرکت سریع است، که تشخیص و اصلاح عادت‌های بد خم شدن را سخت می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن