اسکات به جلو بازو به پرس با دمبل

نکته‌ها

• هر فاز را کامل تمام کنید و بعد فاز بعدی را شروع کنید تا حرکت تمیز بماند.
• در حین پرس مرکز بدن را سفت نگه دارید تا دنده‌ها بیرون نزنند.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که آن‌قدر سبک باشد که بتوانید جلو بازو بزنید، چون همان ضعیف‌ترین حلقهٔ زنجیر است.

تنوع‌ها

• جلو بازو تا پرس سرشانه با دمبل
• اسکات گابلت
• تراستر دمبل تک‌دست
• پرس آرنولد

اشتباه‌های رایج

• وقتی پاها اسکات را تمام می‌کنند، جلو بازو اغلب پیش از صاف شدن کامل تنه شروع می‌شود و توالی تمیز سه‌بخشی را به نیم‌تکرارهای روی هم تبدیل می‌کند.
• دنده‌ها در پرس بالای سر باز می‌شوند و کمر قوس برمی‌دارد، به‌ویژه وقتی دست‌ها از اسکات قبلی بیشتر از پاها خسته‌اند.
• تاب دادن دمبل‌ها به جلو بازو با استفاده از لگن به جای دوسر بازو، شتابی قرض می‌گیرد که تمرین قرار نیست به آن نیاز داشته باشد.
• آرنج‌ها در طول جلو بازو از دنده‌ها به جلو می‌روند و جلو بازوی استریکت را به نوعی نشر جلوی نیمه تبدیل می‌کنند.
• بارگذاری وزنه بر اساس قدرت اسکات به جای جلو بازو، جلو بازو را به نقطهٔ ناتوانی هر ست تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات به جلو بازو به پرس با دمبل انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار کامل شروع کنید و وزنه را بر اساس آنچه می‌توانید استریکت جلو بازو بزنید انتخاب کنید نه آنچه می‌توانید اسکات یا پرس کنید. وقتی هر مرحله از توالی پیش از شروع مرحلهٔ بعد تمیز تمام شد، اول تکرار و سپس وزنه اضافه کنید.

به جای دمبل برای ترکیب اسکات، جلو بازو و پرس از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

یک جفت کتل‌بل سبک یا کش‌های مقاومتی که زیر پا ثابت شده‌اند هر دو برای همان توالی سه‌بخشی کار می‌کنند. بدون تجهیزات، اسکات با وزن بدن، نگه‌داشتن ایستای انقباض دوسر و شنای پایک را به‌عنوان سه حرکت جداگانه انجام دهید که زمینهٔ مشابهی را پوشش می‌دهند.

اسکات به جلو بازو به پرس برای چه مفید است و چه زمانی باید آن را به حرکات جداگانه تقسیم کرد؟

پاها، دست‌ها و شانه‌ها را در یک تکرار پیوسته به هم می‌بافد، که برای سیرکیت‌ها و تمرین خانگی وقتی وقت کم است کارآمد است. اگر به دنبال افزایش قدرت در هر کدام از این حرکات هستید، آن را به اسکات، جلو بازو و پرس جداگانه تقسیم کنید، چون وزنهٔ سبک مشترک مقدار بارگذاری هر مرحله را محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه