Combien de répétitions de squat-curl-développé aux haltères devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions complètes, en choisissant une charge selon ce que vous pouvez faire en curl strict, pas selon le squat ou le développé. Ajoutez d'abord des répétitions, puis du poids, une fois que chaque phase se termine proprement avant la suivante.

Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour le combo squat-curl-développé ?

Une paire de kettlebells légers ou des élastiques bloqués sous les pieds conviennent tous deux pour la même séquence en trois temps. Sans matériel, faites un squat au poids du corps, un maintien statique de contraction des biceps et une pompe en pike comme trois mouvements séparés qui couvrent un terrain similaire.

À quoi sert le squat-curl-développé, et quand le séparer en exercices distincts ?

Il enchaîne jambes, bras et épaules en une seule répétition continue, efficace pour les circuits et l'entraînement à la maison quand le temps manque. Séparez-le plutôt en squat, curl et développé distincts si vous visez des gains de force dans l'un de ces mouvements, car la charge légère commune limite l'intensité de chaque phase.

Intermédiaire

Squat, curl et développé aux haltères

Cet enchaînement en trois temps sollicite les jambes, les bras et les épaules en une répétition continue, ce qui en fait un exercice global efficace pour les circuits et l'entraînement à la maison. Vous faites d'abord un squat pour fatiguer les jambes, un curl pour charger les biceps, puis un développé au-dessus de la tête pour ne rien oublier. Il apprend à enchaîner l'effort des plus gros muscles aux plus petits et garde le rythme cardiaque élevé.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main le long du corps, pieds à largeur d'épaules.
2
Descendez en squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles, poitrine haute.
3
Poussez par les talons pour vous redresser.
4
Montez les deux haltères en curl jusqu'aux épaules en gardant les coudes serrés.
5
Tournez les paumes et poussez les haltères au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage.
6
Redescendez en sens inverse, développé puis curl, jusqu'à avoir les bras le long du corps, puis répétez.

Conseils

Terminez complètement chaque phase avant la suivante pour garder un mouvement propre.
Gardez le tronc gainé pendant la poussée pour que les côtes ne s'ouvrent pas.
Choisissez une charge assez légère pour le curl, car c'est le maillon le plus faible de la chaîne.

Variantes

Erreurs fréquentes

Une fois le squat fini, le curl commence souvent avant que le buste soit complètement redressé, transformant une séquence propre en trois temps en demi-répétitions qui se chevauchent.
Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre au développé, surtout une fois que les bras sont plus fatigués que les jambes après le squat précédent.
Lancer les haltères dans le curl avec les hanches au lieu des biceps emprunte un élan dont l'exercice ne devrait pas avoir besoin.
Les coudes avancent et s'éloignent des côtes pendant le curl, transformant un curl strict en élévation partielle de l'épaule.
Choisir la charge selon la force au squat plutôt qu'au curl fait du curl le point d'échec de chaque série.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat-curl-développé aux haltères devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions complètes, en choisissant une charge selon ce que vous pouvez faire en curl strict, pas selon le squat ou le développé. Ajoutez d'abord des répétitions, puis du poids, une fois que chaque phase se termine proprement avant la suivante.
Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour le combo squat-curl-développé ?: Une paire de kettlebells légers ou des élastiques bloqués sous les pieds conviennent tous deux pour la même séquence en trois temps. Sans matériel, faites un squat au poids du corps, un maintien statique de contraction des biceps et une pompe en pike comme trois mouvements séparés qui couvrent un terrain similaire.
À quoi sert le squat-curl-développé, et quand le séparer en exercices distincts ?: Il enchaîne jambes, bras et épaules en une seule répétition continue, efficace pour les circuits et l'entraînement à la maison quand le temps manque. Séparez-le plutôt en squat, curl et développé distincts si vous visez des gains de force dans l'un de ces mouvements, car la charge légère commune limite l'intensité de chaque phase.

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