سكوات إلى تجعيد إلى ضغط بالدمبل

نصائح

• أكمل كل مرحلة بالكامل قبل بدء التالية حتى تبقى الحركة نظيفة.
• أبقِ عضلات الجذع مشدودة أثناء الضغط حتى لا تبرز الأضلاع للخارج.
• اختر وزناً خفيفاً بما يكفي لأداء التجعيد، لأنه الحلقة الأضعف في السلسلة.

تنويعات

• تجعيد بالدمبل إلى ضغط فوق الرأس
• سكوات جوبليت
• ثرستر بالدمبل بذراع واحدة
• ضغط أرنولد

أخطاء شائعة

• بمجرد أن تُنهي الساقان السكوات، كثيراً ما يبدأ التجعيد قبل أن يستقيم الجذع تماماً، فيتحول التسلسل النظيف ذو الأجزاء الثلاثة إلى أنصاف تكرارات متداخلة.
• تنفرج الأضلاع ويتقوس أسفل الظهر في الضغط فوق الرأس، خصوصاً بعد أن تصبح الذراعان أكثر تعباً من الساقين بسبب السكوات السابق.
• أرجحة الدمبلات للأعلى في التجعيد باستخدام الوركين بدلاً من العضلة ذات الرأسين تستعير زخماً لا يُفترض أن يحتاجه التمرين.
• ينجرف المرفقان للأمام بعيداً عن الأضلاع أثناء التجعيد، فيتحول ما يجب أن يكون تجعيداً صارماً إلى رفع جزئي للكتف.
• تحميل الوزن بحسب قوة السكوات بدلاً من التجعيد يجعل التجعيد نقطة الفشل في كل مجموعة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات إلى تجعيد إلى ضغط بالدمبل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات كاملة، مختاراً الوزن بحسب ما يمكنك تجعيده بصرامة لا ما يمكنك أداؤه في السكوات أو الضغط. أضف التكرارات أولاً ثم الوزن، عندما تنتهي كل مرحلة من التسلسل بنظافة قبل أن تبدأ التالية.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الدمبلات في مزيج السكوات والتجعيد والضغط؟

زوج من الكيتلبل الخفيف أو أشرطة مقاومة مثبتة تحت قدميك يعمل للتسلسل الثلاثي نفسه. ودون معدات، أدِّ سكوات بوزن الجسم، وثباتاً ساكناً لثني العضلة ذات الرأسين، وضغطة بايك كثلاث حركات منفصلة تؤدي غرضاً مشابهاً.

ما فائدة سكوات إلى تجعيد إلى ضغط، ومتى يجب تقسيمه إلى رفعات منفصلة؟

يربط الساقين والذراعين والكتفين في تكرار متواصل واحد، وهو فعال للدوائر والتدريب المنزلي عندما يضيق الوقت. قسّمه إلى تمارين سكوات وتجعيد وضغط منفصلة بدلاً من ذلك إذا كنت تسعى إلى مكاسب قوة في أي من تلك الرفعات، لأن الوزن الخفيف المشترك يحدّ من مدى تحميل أي مرحلة منفردة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس