Wie viele Wiederholungen der Kniebeuge mit Curl und Drücken mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 volle Wiederholungen und wähle das Gewicht danach, was du strikt curlen kannst, nicht danach, was du in der Kniebeuge oder beim Drücken schaffst. Füge zuerst Wiederholungen hinzu, dann Gewicht, sobald jede Phase der Abfolge sauber endet, bevor die nächste beginnt.

Was kannst du statt Kurzhanteln für die Kombination aus Kniebeuge, Curl und Drücken verwenden?

Ein Paar leichter Kettlebells oder unter den Füßen verankerte Widerstandsbänder funktionieren beide für dieselbe dreiteilige Abfolge. Ohne Ausrüstung mach eine Körpergewichtskniebeuge, ein statisches Bizeps-Anspannen und einen Pike-Liegestütz als drei getrennte Bewegungen, die Ähnliches abdecken.

Wofür ist die Kniebeuge mit Curl und Drücken gut, und wann solltest du sie in getrennte Übungen aufteilen?

Sie reiht Beine, Arme und Schultern zu einer durchgehenden Wiederholung – effizient für Zirkel und Heimtraining, wenn die Zeit knapp ist. Teile sie stattdessen in getrennte Kniebeuge-, Curl- und Drückübungen auf, wenn du in einer dieser Übungen Kraftzuwächse suchst, denn das gemeinsame leichte Gewicht begrenzt, wie stark eine einzelne Phase belastet wird.

Fortgeschritten

Kniebeuge mit Curl und Drücken mit Kurzhanteln

Dieser dreiteilige Flow trifft Beine, Arme und Schultern in einer durchgehenden Wiederholung und ist damit ein effizienter Ganzkörperaufbau für Zirkel und Training zu Hause. Du gehst zuerst in die Kniebeuge, um die Beine zu ermüden, curlst, um den Bizeps zu belasten, und drückst dann über Kopf, damit nichts ausgelassen wird. Er lehrt dich, die Anstrengung von den größten zu den kleinsten Muskeln zu staffeln, und hält den Puls hoch.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh mit einer Kurzhantel in jeder Hand an den Seiten, die Füße schulterbreit auseinander.
2
Setz dich in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel sind, und halte die Brust oben.
3
Drück dich über die Fersen in einen aufrechten Stand.
4
Curle beide Kurzhanteln zu deinen Schultern und halte die Ellenbogen eng.
5
Drehe die Handflächen und drücke die Kurzhanteln über Kopf bis zur Streckung.
6
Senke die Kurzhanteln in umgekehrter Reihenfolge über Drücken und Curl zurück an die Seiten und wiederhole.

Tipps

Beende jede Phase vollständig, bevor du die nächste beginnst, damit die Bewegung sauber bleibt.
Halte den Rumpf beim Drücken gespannt, damit die Rippen nicht aufklappen.
Wähle ein Gewicht, das leicht genug zum Curlen ist, da das das schwächste Glied der Kette ist.

Varianten

Häufige Fehler

Sind die Beine mit der Kniebeuge fertig, beginnt der Curl oft, bevor der Oberkörper ganz aufrecht ist, und aus einer sauberen dreiteiligen Abfolge werden überlappende halbe Wiederholungen.
Die Rippen klappen auf und der untere Rücken geht beim Überkopfdrücken ins Hohlkreuz, besonders wenn die Arme durch die vorherige Kniebeuge schon mehr ermüdet sind als die Beine.
Die Kurzhanteln mit der Hüfte statt mit dem Bizeps in den Curl zu schwingen, borgt Schwung, den die Übung nicht brauchen sollte.
Die Ellbogen wandern beim Curl nach vorn von den Rippen weg und machen aus einem strikten Curl ein teilweises Schulterheben.
Das Gewicht nach der Kniebeugekraft statt der Curlkraft zu wählen, macht den Curl zum Versagenspunkt jedes Satzes.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Kniebeuge mit Curl und Drücken mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 volle Wiederholungen und wähle das Gewicht danach, was du strikt curlen kannst, nicht danach, was du in der Kniebeuge oder beim Drücken schaffst. Füge zuerst Wiederholungen hinzu, dann Gewicht, sobald jede Phase der Abfolge sauber endet, bevor die nächste beginnt.
Was kannst du statt Kurzhanteln für die Kombination aus Kniebeuge, Curl und Drücken verwenden?: Ein Paar leichter Kettlebells oder unter den Füßen verankerte Widerstandsbänder funktionieren beide für dieselbe dreiteilige Abfolge. Ohne Ausrüstung mach eine Körpergewichtskniebeuge, ein statisches Bizeps-Anspannen und einen Pike-Liegestütz als drei getrennte Bewegungen, die Ähnliches abdecken.
Wofür ist die Kniebeuge mit Curl und Drücken gut, und wann solltest du sie in getrennte Übungen aufteilen?: Sie reiht Beine, Arme und Schultern zu einer durchgehenden Wiederholung – effizient für Zirkel und Heimtraining, wenn die Zeit knapp ist. Teile sie stattdessen in getrennte Kniebeuge-, Curl- und Drückübungen auf, wenn du in einer dieser Übungen Kraftzuwächse suchst, denn das gemeinsame leichte Gewicht begrenzt, wie stark eine einzelne Phase belastet wird.