اسکات گابلت ۱.۵ تکرار

نکته‌ها

• تنش را ثابت نگه دارید؛ عضلات چهارسر نباید هرگز بین دو بخش حرکت استراحت کنند.
• در فرورفتن دوم هنگام خروج از پایین نگذارید سینه به جلو بیفتد.
• وزنه‌ای سبک‌تر از اسکات گابلت ست معمولی خود انتخاب کنید؛ دامنهٔ اضافی خیلی زود روی هم جمع می‌شود.

تنوع‌ها

• اسکات گابلت
• اسکات جلو ۱.۵ تکرار
• اسکات پشت ۱.۵ تکرار
• اسکات گابلت با مکث

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها اول کم می‌آورند، چون کتل‌بل در هر تکرار نیم برابر بیشتر نگه داشته می‌شود. گرفتن کتل‌بل از دو طرف دسته یا در آغوش گرفتن دمبل بالا روی سینه زمان لازم را برایتان می‌خرد.
• نیم‌تکرار تقریباً تا ایستادن کامل می‌رود، که هر تکرار را به دو اسکات جدا با استراحتی در میانه تبدیل می‌کند به جای یک اسکات طولانی.
• تا پایین رفتن دوم، لگن در پایین به زیر می‌چرخد و کمر گرد می‌شود. پایین رفتن را در عمقی متوقف کنید که کمرتان بتواند صاف نگه دارد و دامنه را از آنجا بسازید.
• وزنه در اسکات گابلت نمی‌تواند خیلی بالا برود، پس تکرارها بالا می‌روند و ست پانزده‌تکراری به تمرین آمادگی تبدیل می‌شود. پیش از افزودن تکرار، یک مکث یا پایین رفتن آهسته‌تر اضافه کنید.
• پایین رفتن دوم کم‌عمق‌تر از اولی فرود می‌آید، پس تکراری که قرار است سخت‌ترین باشد کوتاه‌ترین می‌شود.

پرسش‌های متداول

اسکات گابلت ۱٫۵ تکرار را با چند تکرار و چه وزنه‌ای انجام دهم؟

سه ست شش تا هشت تکراری، با شمردن هر اسکات‌ونیم به‌عنوان یک تکرار، با دمبلی حدود یک سوم سبک‌تر از آنچه برای ست‌های معمولی استفاده می‌کنید. ۹۰ ثانیه استراحت کنید. به‌عنوان اولین حرکت پا در جلسهٔ خانگی یا حرکت پایانی پس از کار با هالتر خوب جواب می‌دهد. پیش از برداشتن دمبل سنگین‌تر، به هر ست یک تکرار اضافه کنید تا ده، چون فاصلهٔ بین دمبل‌ها معمولاً زیاد است و در این شیوه چنین جهشی به‌شدت حس می‌شود.

آیا نسخه‌ای از اسکات گابلت ۱٫۵ تکرار بدون دمبل وجود دارد؟

کتل‌بلی که از دو طرف دسته گرفته شود در تکرار طولانی‌تر با دست‌ها مهربان‌تر است. کوله‌پشتی پری که جلو پوشیده و به سینه چسبانده شود در خانه جواب می‌دهد و اصلاً نیازی به گرفتن ندارد. اگر صفحه وزنه دارید، نگه داشتن آن در ارتفاع سینه کار را انجام می‌دهد. بدون هیچ چیزی، همین شیوه را به‌صورت اسکات با وزن بدن با دست‌های دراز شده جلو و پایین رفتن سه ثانیه‌ای انجام دهید، که سختی را به تکرار برمی‌گرداند.

اگر از قبل با هالتر اسکات می‌زنم، آیا اسکات گابلت ۱٫۵ تکرار ارزش انجام دادن دارد؟

به‌عنوان حرکت کمکی، بله. باعث می‌شود یک دمبل سبک، بدون هیچ باری روی ستون فقرات، بسیار سنگین‌تر حس شود، که برای تمرین چهارسر با تکرار بالا، جلسات خانگی و هر کسی که پس از وقفه دوباره خودش را می‌سازد مناسب است، و زمان بیشتر در پایین، وضعیت پایین را طی هفته‌ها راحت‌تر می‌کند. به‌عنوان حرکت اصلی برای کسی که با هالتر اسکات می‌زند انتخاب ضعیفی است، چون آنچه می‌توانید جلوی سینه نگه دارید خیلی پیش از پاها شما را محدود می‌کند. همچنین با هر باری که باشد، شیوهٔ مناسبی برای ست اصلی سنگین نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران