اسکات پشت با تلاش دینامیک

نکته‌ها

• تمام هدف سرعت است؛ اگر تکرارها کند شدند، وزنه را کم کنید یا استراحت را بیشتر کنید.
• پایین آمدن را کنترل کنید، بعد در مسیر بالا آمدن انفجاری باشید.
• ست‌ها را کوتاه نگه دارید تا هر تکرار سرحال و انفجاری باشد.

تنوع‌ها

• اسکات پشت با هالتر (بار بالا)
• اسکات پشت با مکث
• اسکات پشت کلاستر ست
• اسکات باکس

اشتباه‌های رایج

• درصد هفته به هفته بالا می‌رود تا میله با همان سرعت سه‌تایی سنگین حرکت کند، و جلسه به روز اسکات متوسط دیگری تبدیل شده است.
• هیچ چیز در جلسه واقعاً سرعت را اندازه نمی‌گیرد، پس سریع هر چیزی می‌شود که سریع حس شود؛ یک ست را از پهلو فیلم بگیرید یا ایستادن را زمان بگیرید تا چیزی برای مقایسه داشته باشید.
• عمق کم می‌شود تا میله سریع‌تر حرکت کند، که سرعت را با دامنه می‌خرد و اعداد را بی‌معنا می‌کند.
• استراحت‌ها به بیست ثانیه کوتاه می‌شوند تا جلسه سخت‌تر به نظر برسد، و این روز توان را به تمرین آمادگی جسمانی با ۵۵ درصد تبدیل می‌کند.
• پاشنه‌ها در بالا از زمین جدا می‌شوند چون رانش به جهش کوچکی تبدیل می‌شود، و میله روی ستون فقراتی فرود می‌آید که برایش سفت نشده بود.

پرسش‌های متداول

برای اسکات پشت با تلاش دینامیک چه ست، تکرار و درصدی باید استفاده کنم؟

هشت تا ده ست دوتایی در ۵۰ تا ۶۰ درصد با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه میان ست‌ها، هر تکرار با سریع‌ترین سرعتی که می‌توانید بایستید. این در مجموع ۱۶ تا ۲۰ تکرار است، که جلسه‌ای کوچک به نظر می‌رسد و باید هم همان حس را بدهد. پیش از استفاده از این روش، اسکاتتان باید آن‌قدر جا افتاده باشد که بدون فکر کردن هر بار به همان عمق برسید، چون در سرعت هیچ چیز را نمی‌توان میانهٔ تکرار اصلاح کرد. بار را هر هفته پنج درصد بالا ببرید به مدت سه هفته، سپس یک سینگل سنگین‌تر را آزمون کنید.

جایگزین خوب اسکات پشت با تلاش دینامیک بدون هالتر و رک چیست؟

اسکات پرشی، با وزن بدن یا با دمبل سبک روی سینه، همان قصد را تمرین می‌دهد و به رک نیاز ندارد. پرش با هالتر ترپ نزدیک‌ترین تطبیق بارگذاری‌شده است. روی دستگاه‌ها، پرس پایی که با تمام قدرت اجرا شود باز هم نیرو می‌سازد، هرچند مسیر ثابت نیاز تعادلی را حذف می‌کند. چیزی که جایگزین نمی‌شود اجرای فرمت با باری است که آن‌قدر سنگین باشد که کندتان کند، پس گزینهٔ سبک‌تر را بگیرید و با قصد واقعی حرکتش دهید.

اسکات پشت با تلاش دینامیک برای چه چیزی است و چه کسانی نباید آن را انجام دهند؟

تمرین می‌دهد چقدر سریع می‌توانید نیرو تولید کنید، کیفیتی که بیشتر ورزشکاران هرگز مستقیم تمرینش نمی‌دهند، و هم به اسکات‌های سنگین‌تر هم به پرش و دوی سرعت منتقل می‌شود. در هفته‌ای به سبک کنجوگیت کنار روز سنگین جا دارد. برای ساختن حجم انتخاب ضعیفی است، چون بارها سبک‌اند و ست‌ها کوتاه، و برای مبتدی هم انتخاب ضعیفی است، که سرعت اسکاتش با هماهنگی محدود است نه تولید نیرو. در روزی که درد دارید یا کم‌خواب هستید جلسه را جابه‌جا کنید نه اینکه با زور تمامش کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن