اسکات پشت کلاستر ست
کلاستر ست‌ها یک ست سنگین را با ۱۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت بین تکرارها یا جفت‌ها به ستهای کوچک می‌شکنند تا ATP بازیابی شود و هر تکرار سریع و از نظر تکنیکی تمیز بماند. این کار به شما امکان میدهد تکرارهای باکیفیت بیشتری را با بارهایی جمع کنید که نمی‌توانستید در ستهای پیوسته از پس آنها برآیید و آن را به ابزاری قدرتمند برای بلوکهای قدرت و توان تبدیل میکند. آن را برای ورزشکارانی نگه دارید که الگوی اسکاتشان جا افتاده است و می‌توانند خستگی خود را مدیریت کنند.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- نزدیک‌کننده بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
هالتر را تا تقریباً ۸۰ تا ۹۰ درصد یک تکرار بیشینهٔ خود ببندید و رک و پین‌های ایمنی را تنظیم کنید.
- 2
هالتر را از رک بردارید، مرکز بدن را محکم سفت کنید و با هالتر روی بالای پشت، حالت ایستادن معمول خود را بگیرید.
- 3
یک یا دو تکرار تمیز تا عمق کامل انجام دهید، با پایین آمدن کنترل‌شده و بالا آمدن پرقدرت و هدفمند.
- 4
هالتر را روی رک بگذارید یا در وضعیت ایستادهٔ ایمن نگه دارید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید بدون اینکه از حالت آمادهٔ خود خارج شوید.
- 5
مینی‌ست‌ها را تکرار کنید تا به مجموع کلاستر تعیین‌شده برسید و سرعت همهٔ تکرارها را یکسان نگه دارید.
- 6
به محض اینکه سرعت هالتر آشکارا کم شد کلاستر را تمام کنید و تا ناتوانی ادامه ندهید.
نکته‌ها
- از استراحت کوتاه برای تنظیم دوبارهٔ تنفس و سفت کردن مرکز بدن استفاده کنید، نه برای شل کردن کل تنه.
- هر تکرار را با سرعت میله بسنجید؛ اگر کند شد، کلاستر آن ست تمام است.
- در کلاسترهای خیلی سنگین بین تکرارها وزنه را روی پایه بگذارید، نه اینکه تمام مدت زیر بار بایستید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- استراحت میان مینی‌ست‌ها از بیست ثانیه به یک دقیقه می‌خزد، و در آن نقطه سینگل‌های سنگین با استراحت کوتاه انجام می‌دهید نه کلاستر.
- عمق اولین چیزی است که در مینی‌ست‌های آخر از دست می‌رود، پس تکرارهای پایانی بالاتر از ابتدایی‌ها می‌نشینند و بخش سخت اسکات کم‌کم حذف میشود.
- کلاستر ده تکرار نوشته میشود چون استراحت‌ها باعث می‌شوند قابل مدیریت حس شود، اما این ده بار رفتن به عمق نزدیک بیشینه است؛ چهار تا شش از قبل کلاستر بلندی است.
- میله‌های ایمنی در همان ارتفاعی که برای سه‌تایی‌ها استفاده می‌کنید می‌مانند، که تا تکرار هشتم کلاستر در ۸۸ درصد خوب است؛ پین‌ها را جایی بگذارید که تکرار شکست‌خورده واقعاً بتواند فرود بیاید.
- واک‌اوت بی‌هزینه تلقی میشود، و پس از چهار تا بالای پشت بیش از پاها کار کرده است؛ یک بار قدم بیرون بگذارید و به‌جایش در همان قلاب‌ها دوباره بگذارید.
پرسش‌های متداول
- در یک جلسهٔ اسکات پشت کلاستر ست چند تکرار و ست انجام دهم؟
- چهار یا پنج کلاستر پنج تکرار در مجموع، بهصورت سینگل یا دوتایی با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه میان آنها در ۸۰ تا ۸۵ درصد، و سه تا چهار دقیقه میان کلاسترها. پیش از اجرای این باید بتوانید یک سهتایی را در ۸۵ درصد با همان عمق در هر تکرار بدون تقلا بزنید، چون فرمت فقط وقتی کار میکند که الگویتان زیر خستگی دوام بیاورد. با درصد پایینتر شروع کنید و طی بلوک سه تا چهار هفتهای بار اضافه کنید نه تکرار.
- آیا میتوانم کلاستر ست اسکات را بدون هالتر و رک انجام دهم؟
- این روش را راحتتر از خود حرکت میتوان روی ابزارهای دیگر پیاده کرد. کلاسترها را روی پرس پا، هک اسکات یا اسمیت ماشین اجرا کنید که گذاشتن وزنه میان تکرارها ساده است. با دمبل یا کتلبل، اسکات فرانترک یا گابلت جواب میدهد، اما آنچه میتوانید روی سینه نگه دارید بار را محدود میکند، پس کلاسترها آنقدر سنگین نمیمانند که مهم باشند. کاری که نباید بکنید کلاستر هالتر آزاد نزدیک بیشینه است در حالی که چیزی برای گرفتنش نیست.
- کلاستر ست روی اسکات پشت برای چه چیزی است و چه زمانی نباید از آن استفاده کنم؟
- اجازه میدهند تکرارها را در ۸۰ درصد و بالاتر انباشته کنید در حالی که هر تکرار سریع میماند، که برای بلوکهای قدرت و توان و ورزشکارانی که تمرین سنگین بدون تقلا میخواهند مناسب است. برای حجمسازی انتخاب ضعیفی هستند، که تنش پیوسته از سرعت میله مهمتر است و ستهای مستقیم بیشتر کار میکنند. در دیلود، هفتهٔ آخر پیش از مسابقه یا برای کسی که هنوز اسکات را یاد میگیرد هم نادرستاند. اسکات سنگین پخششده در یک کلاستر بلند روی کمر جمع میشود، پس شمارش هفتگی را معتدل نگه دارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.