سكوات خلفي بجهد ديناميكي

نصائح

• السرعة هي جوهر التمرين؛ إذا تباطأت التكرارات فخفّف الحمل أو زد الراحة.
• تحكّم في النزول، ثم انفجر بقوة في طريق الصعود.
• أبقِ المجموعات قصيرة ليكون كل تكرار منتعشًا ومنفّذًا بقوة وسرعة.

تنويعات

• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار عالٍ)
• سكوات خلفي بتوقف
• سكوات خلفي بمجموعات عنقودية
• سكوات الصندوق

أخطاء شائعة

• ترتفع النسبة أسبوعاً بعد أسبوع حتى يتحرك البار بسرعة ثلاثية ثقيلة، وتتحول الجلسة إلى يوم سكوات معتدل آخر.
• لا شيء في الجلسة يقيس السرعة فعلاً، فيصبح السريع ما يبدو سريعاً؛ صوّر مجموعة من الجانب أو وقّت النهوض لتملك ما تقارنه.
• يُقتطع العمق ليتحرك البار أسرع، فيشتري السرعة بالمدى ويجعل الأرقام بلا معنى.
• تُقصَّر الراحات إلى عشرين ثانية لتبدو الجلسة مُتعِبة، فيتحول يوم القدرة إلى لياقة عند 55 بالمئة.
• يرتفع الكعبان عن الأرض في الأعلى حين يتحول الدفع إلى قفزة صغيرة، ويهبط البار على عمود فقري لم يُشدّ له.

أسئلة شائعة

أي مجموعات وتكرارات ونسبة ينبغي أن أستخدم للسكوات الخلفي بجهد ديناميكي؟

ثماني إلى عشر مجموعات من تكرارين عند 50 إلى 60 بالمئة مع 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات، كل تكرار مدفوع بأسرع ما تستطيع النهوض. هذا 16 إلى 20 تكراراً إجمالاً، يبدو كجلسة صغيرة وينبغي أن يكون كذلك. تحتاج إلى سكوات تؤديه بالعمق نفسه دون تفكير قبل استخدام هذا، إذ لا يمكن تصحيح شيء في منتصف التكرار بالسرعة. ارفع الحمل خمسة بالمئة أسبوعياً لثلاثة أسابيع، ثم اختبر مفردة أثقل.

ما بديل جيد للسكوات الخلفي بجهد ديناميكي دون بار حديدي وحامل؟

السكوات القفزي، بوزن الجسم أو بدمبل خفيف عند الصدر، يدرّب النية نفسها ولا يحتاج إلى حامل. وقفزة بار الفخ هي أقرب مطابقة محمَّلة. وعلى الأجهزة، يظل ضغط الساقين المدفوع بقوة يبني القوة، وإن أزال المسار الثابت طلب التوازن. وما لا يحل محله هو أداء الصيغة بحمل ثقيل بما يكفي ليبطئك، لذا خذ الخيار الأخف وحرّكه بنية حقيقية.

لمَ يُستخدم السكوات الخلفي بجهد ديناميكي ومن لا ينبغي أن يؤديه؟

يدرّب مدى سرعة إنتاجك للقوة، وهي صفة لا يدربها معظم الرافعين مباشرة، وتنتقل إلى القرفصاء الأثقل وإلى القفز والعدو السريع. مكانه في أسبوع على نمط الكونجوجيت إلى جانب يوم ثقيل. وهو خيار ضعيف لبناء الحجم، لأن الأحمال خفيفة والمجموعات قصيرة، وخيار ضعيف للمبتدئ، الذي تحدّ سرعة قرفصائه بالتنسيق لا بإنتاج القوة. وفي يوم تكون فيه متألماً أو قليل النوم، انقل الجلسة بدل طحنها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس