Avancé

Squat arrière (effort dynamique)

Le travail en effort dynamique charge environ 50 à 60% du maximum et demande de squatter le plus explosivement possible, par grappes de deux à trois répétitions, avec des séries courtes et des repos courts et fixes. Le but n'est pas la fatigue mais la vitesse de barre : apprendre au système nerveux à s'activer fort et à reporter cette production de force sur vos squats lourds. Il s'associe bien à un jour d'effort maximal dans un programme de type conjugué.

Équipement
Barre
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Grand adducteur, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Chargez environ 50 à 60 % de votre charge maximale sur une répétition et placez-vous comme pour un squat arrière classique.

  2. 2

    Sortez la barre, gainez-vous et adoptez votre appui de travail.

  3. 3

    Descendez sous contrôle jusqu'à la pleine profondeur sans vous écraser en bas.

  4. 4

    Inversez énergiquement et remontez le plus vite possible en restant gainé.

  5. 5

    Effectuez deux ou trois répétitions, puis reposez la barre et récupérez 45 à 60 secondes.

  6. 6

    Faites les séries prévues en arrêtant toute série où la vitesse baisse.

Conseils

  • La vitesse est tout l'enjeu ; si les répétitions ralentissent, baissez la charge ou ajoutez du repos.
  • Contrôlez la descente, puis soyez explosif à la remontée.
  • Gardez des séries courtes pour que chaque répétition soit fraîche et explosive.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pourcentage grimpe semaine après semaine jusqu'à ce que la barre bouge à la vitesse d'une série lourde de trois, et la séance devient un énième jour de squat modéré.
  • Rien dans la séance ne mesure réellement la vitesse, si bien que rapide devient ce qui semble rapide ; filmez une série de profil ou chronométrez la remontée pour avoir une base de comparaison.
  • La profondeur est rognée pour que la barre aille plus vite, ce qui achète de la vitesse avec de l'amplitude et rend les chiffres sans valeur.
  • Les pauses sont réduites à vingt secondes pour que la séance ressemble à du travail, ce qui transforme une journée de puissance en séance cardio à 55 pour cent.
  • Les talons décollent en haut quand la poussée se transforme en petit saut, et la barre retombe sur une colonne qui n'était pas gainée pour la recevoir.

Questions fréquentes

Quelles séries, répétitions et quel pourcentage utiliser pour le squat en effort dynamique ?
Huit à dix séries de deux à 50 à 60 pour cent avec 45 à 60 secondes entre les séries, chaque répétition remontée aussi vite que possible. Cela fait 16 à 20 répétitions au total, ce qui ressemble à une petite séance et doit en avoir la sensation. Il vous faut un squat que vous amenez à la même profondeur sans y penser avant d'utiliser ce format, car rien ne peut être corrigé en pleine répétition à cette vitesse. Faites monter la charge de cinq pour cent par semaine pendant trois semaines, puis testez une répétition unique plus lourde.
Quel est un bon substitut au squat en effort dynamique sans barre ni cage ?
Les squats sautés, au poids du corps ou avec un haltère léger contre la poitrine, entraînent la même intention et ne demandent pas de cage. Un saut à la trap bar est l'équivalent chargé le plus proche. Sur machine, une presse à cuisses poussée fort développe toujours la force, même si la trajectoire fixe supprime l'exigence d'équilibre. Ce qui ne constitue pas un substitut, c'est d'appliquer le format avec une charge assez lourde pour vous ralentir, alors prenez l'option plus légère et déplacez-la avec une vraie intention.
À quoi sert le squat en effort dynamique, et qui ne devrait pas le faire ?
Il entraîne la vitesse à laquelle vous produisez de la force, une qualité que la plupart des pratiquants n'entraînent jamais directement, et il se transfère aux squats plus lourds comme aux sauts et aux sprints. Il a sa place dans une semaine de type conjugué à côté d'une journée lourde. C'est un mauvais choix pour la masse, car les charges sont légères et les séries courtes, et un mauvais choix pour un débutant, dont la vitesse au squat est limitée par la coordination plutôt que par la production de force. Un jour où vous êtes courbaturé ou en manque de sommeil, déplacez la séance plutôt que de forcer.

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