بارفیکس با گریپ فالس
بارفیکس با گریپ فالس، تمرین بنیادی قدرت و آمادگی برای ماسلآپ روی رینگ است و به مچ‌ها و ساعدهایتان یاد میدهد وضعیت مچ خمشده را تحمل کنند، در حالی که یک کشش بالای قدرتمند می‌سازید. نگه‌داشتن مچ‌ها بالای رینگ‌ها شما را آماده میکند تا بعداً در مرحلهٔ انتقال بچرخید، و این حرکت زیربغل و جلو بازو را به‌شدت درگیر میکند. مرحله‌ای طاقت‌فرسا اما در دسترس است برای هر کسی که همین حالا میتواند چند بارفیکس تمیز روی رینگ اجرا کند.
- تجهیزات
- حلقه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- پشتی بزرگ, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی, بازویی-زنداعلایی
- ثالثیه
- دلتوئید خلفی, تحت خاری, بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
رینگ‌ها را بالاتر از ارتفاع سر تنظیم کنید و گریپ فالس بگیرید طوری که پاشنهٔ هر دست روی رینگ بنشیند.
- 2
با بازوهای صاف آویزان شوید، شانه‌ها جمع و پایین و مچ‌ها روی رینگ‌ها خمشده.
- 3
حلقهها را به سمت پایین سینه بکشید و آن‌ها را نزدیک بدن و گریپ فالس را قفل نگه دارید.
- 4
به‌جای اینکه فقط چانه را بالاتر ببرید، هدف را نزدیک کردن جناغ به حلقهها قرار دهید.
- 5
کنترل‌شده تا آویزان کامل پایین بیایید بدون اینکه گریپ فالس را از دست بدهید، سپس تکرار کنید.
نکته‌ها
- مچ‌ها را در تمام تکرار روی حلقهها چرخیده و بالا نگه دارید؛ لیز خوردن از گریپ هدف حرکت را از بین می‌برد.
- تا جناغ سینه بالا بکشید تا ارتفاع لازم برای گذر ماسلآپ ساخته شود.
- انتظار داشته باشید در ابتدا مچ کمی ناراحت باشد و حجم تمرین را به‌تدریج بالا ببرید تا بافت‌ها آماده شوند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- حلقه به جای اینکه زیر مچ قرار گیرد از وسط کف دست رد می‌شود، پس پاشنهٔ دست هرگز روی آن نمی‌رود و گرفتن به محض شروع کشش می‌غلتد.
- حلقهها هر طور که افتاده‌اند آویزان می‌مانند، در حالی که حلقه باید چرخانده شود تا لبه‌اش روی ساعد قرار گیرد؛ پیش از گرفتن وزن، زاویهٔ حلقه را تنظیم کنید.
- عرق دشمن این نوع گرفتن است. پاشنهٔ دست را پودر منیزیم بزنید یا مچ‌بند ببندید و بین ست‌ها حلقهها را خشک کنید به جای اینکه محکم‌تر دوباره بگیرید.
- گریپ فالس در مسیر پایین رها می‌شود و در پایین هر تکرار دوباره تنظیم می‌شود که بخشی از ست را که بیشترین آمادهسازی را برای مچ دارد هدر میدهد.
- ناراحتی مچ مثل درد تیز در نظر گرفته می‌شود، در حالی که این دو یکی نیستند. درد مبهم در جلوی مچ در ابتدا قابل انتظار است؛ خط درد تیز در داخل مچ یعنی آن روز را تمام کنید.
- حلقهها آن‌قدر پایین تنظیم می‌شوند که زانوها باید خم شوند و از آنجا کمی رانش پا در هر تکرار پنهانی وارد می‌شود؛ آن‌ها را آن‌قدر بالا آویزان کنید که از آویزان ماندن کاملاً ساکن شروع کنید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند بارفیکس با گریپ فالس انجام دهید؟
- سه یا چهار ست ۳ تا ۵ تکراری با دو دقیقه استراحت، دو یا سه بار در هفته، و انتظار داشته باشید در ماه اول مچ‌ها و نه لت‌ها محدودیت را تعیین کنند. پیش از شروع، بر ۸ تا ۱۰ بارفیکس روی حلقه با گرفتن معمولی مسلط باشید. مرحله به مرحله بسازید: آویزان ماندن با گریپ فالس ۱۰ تا ۲۰ ثانیه، سپس منفی‌های آهسته و سپس تکرار کامل. پیش از ارتفاع تکرار اضافه کنید و وقتی پنج تکرار جناغ را به حلقهها رساند، برای شروع کار انتقال آماده‌اید.
- برای بارفیکس با گریپ فالس به جای رینگ از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- بند تعلیقی (مثل TRX) با دستگیرههای گرد نزدیکترین جایگزین است، چون دستگیره میتواند زیر مچ قرار گیرد. میلهٔ صاف را هم میتوان با گریپ فالس گرفت، اما ضخامتش زاویهٔ تندتری به مچ تحمیل میکند و چرخشی را که ماسلآپ روی رینگ نیاز دارد یاد نمیدهد، پس آن را فقط آمادهسازی مچ بدانید. بدون هیچکدام، نگه داشتن با گریپ فالس روی میلهٔ کمارتفاع با پاها روی زمین و زیربغل معکوس با مچهای خمشده روی میله، همان تحمل را با کسری از بار میسازند.
- بارفیکس با گریپ فالس برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- برای آماده کردن شما برای ماسلآپ روی رینگ وجود دارد: وضعیت مچ همان چیزی است که اجازه میدهد روی حلقهها بچرخید و کشش بلند تا جناغ همان ارتفاعی است که انتقال نیاز دارد. در این مسیر قدرت جدی لت و جلو بازو هم میسازد. اگر حلقه و ماسلآپ هدفتان نیست، بهعنوان نسخهٔ اصلی بارفیکس انتخاب ضعیفی است، چون گرفتن دست بار را مدتها پیش از کار شدن پشت محدود میکند، و با آسیب فعلی مچ یا درد تاندون داخل ساعد هم انتخاب ضعیفی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.