بارفیکس دست جمع

نکته‌ها

• مچ‌ها را دقیقاً روی میله نگه دارید، به‌جای اینکه زیر بار به عقب خم شوند.
• اول کتف‌ها را به پایین جمع کنید تا زیربغل هدایت را به دست بگیرد و جلو بازو کمک کند، نه برعکس.
• فاز منفی را یک تا دو ثانیهٔ کامل کنترل کنید؛ بخش زیادی از قدرت همین‌جا ساخته می‌شود.

تنوع‌ها

• بارفیکس
• بارفیکس گریپ خنثی
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست زیر
• بارفیکس با کمک

اشتباه‌های رایج

• تاب دادن زانوها به بالا برای پرتاب چند سانتی‌متر اول. این ضربه شما را از میله رد می‌کند و تقریباً هیچ کاری برای لت‌ها نمی‌گذارد؛ اگر به آن نیاز دارید، ست تمام شده است.
• متوقف کردن پایین آمدن با آرنج‌های هنوز خم برای بالا نگه داشتن شمار تکرار. هر تکرار باید به دست‌های صاف برگردد، حتی اگر هشت تکرار را به چهار تبدیل کند.
• بالا و جلو کشیدن چانه برای رد شدن از میله. به‌جای آن سینه را به سمت میله بکشید تا چانه در نتیجهٔ حرکت رد شود، نه با کشیدن گردن.
• گرفتن دست زیر خیلی جمع، با دست‌هایی که تقریباً به هم چسبیده‌اند. این کار به مچ‌ها و داخل آرنج فشار می‌آورد؛ حدود عرض شانه فشار را در عضلات نگه می‌دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند بارفیکس دست جمع انجام دهید و چطور تعدادش را بیشتر کنید؟

اگر پنج یا بیشتر می‌زنید، چهار ست چهار تا شش تکراری دقیق سریع‌تر از یک ست تا ناتوانی قدرت می‌سازد: هر ست را با یکی دو تکرار ذخیره تمام کنید و طی هفته‌ها تکرار اضافه کنید. اگر یک تا چهار می‌زنید، ست‌های بیشتر با تکرار کمتر کار کنید، مثلاً پنج ست دوتایی، با دو دقیقه استراحت. اگر هنوز یکی هم نمی‌توانید، به بالا بپرید و پنج ثانیه پایین بیایید، سه تا پنج بار در هر ست، و در این فاصله برای حجم تمرین از زیربغل با حلقه استفاده کنید.

چطور بارفیکس دست جمع را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: یک کش را دور میله حلقه کنید و یک زانو یا پا را در آن بگذارید، از دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنید، یا تکرارهای پایین آمدن آهسته از بالا انجام دهید. زیربغل با حلقه و زیربغل معکوس قدرت کششی‌ای را می‌سازند که سرانجام روی میله خودش را نشان می‌دهد. سخت‌تر: صفحه‌ای را به کمربند پارالل آویزان کنید، یک ثانیه با چانهٔ بالای میله مکث کنید، در سه ثانیه پایین بیایید، یا تکرارهای یک‌ونیم انجام دهید: تا نیمه پایین بیایید و دوباره بالا بکشید و بعد پایین آمدن را کامل کنید.

بارفیکس دست جمع برای چه خوب است و چه زمانی حرکت نادرستی است؟

دست زیر، جلو بازو را در خطی قوی قرار می‌دهد، پس بیشتر افراد در این حرکت تکرار و بار بیشتری نسبت به بارفیکس معمولی می‌زنند، که آن را سازنده‌ای خوب برای قدرت لت‌ها و بازو و پله‌ای منطقی به سوی بارفیکس دقیق می‌کند. وقتی میلهٔ صاف آرنج یا مچ شما را اذیت می‌کند حرکت نادرستی است، که در آن صورت حلقه یا دستهٔ موازی اجازه می‌دهد ساعد آزادانه بچرخد، و اگر هنوز یک تکرار هم نمی‌توانید نقطهٔ شروع نادرستی است. اول با تمرین‌های کمکی یا کش کمکی پایه بسازید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل