ماسلآپ روی رینگ
این نمود کامل قدرت کشیدن و پرس بالاتنه است و به یک کشش سریع تا ارتفاع جناغ سینه و یک گذر تهاجمی به پارالل روی حلقه نیاز دارد. حلقههای ناپایدار، افزون بر قدرت انفجاری، نیاز عظیمی به ثبات هم اضافه میکنند. این یک مهارت معیار ژیمناستیک است و بهترین راه ساختنش از راه بارفیکس دقیق، پارالل و تمرین‌های گذر است.
- تجهیزات
- حلقه
- نوع
- قدرتی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- پشتی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
با گریپ فالس از رینگ‌ها آویزان شوید، مچ‌ها روی لبهٔ بالایی رینگ‌ها چرخیده.
- 2
انفجاری بکشید و آرنج‌ها را به عقب برانید تا حلقهها به پایین سینه برسند.
- 3
هنگامی که حلقهها به سینه می‌رسند، به جلو متمایل شوید و شانه‌ها را از روی حلقهها بچرخانید.
- 4
در پایین‌ترین نقطهٔ گذر، دست‌ها را به پایین پانچ کنید تا به پارالل عمیق روی حلقه برسید.
- 5
تا حالت تکیهٔ کامل پرس کنید، با دست‌های قفل و حلقههای چرخیده به بیرون.
- 6
کنترل‌شده از مرحلهٔ گذار عبور کنید و تا حالت آویزان پایین بیایید.
نکته‌ها
- پیش از رفتن سراغ اجرای کامل حرکت، گریپ فالس و مرحلهٔ گذار را روی رینگ‌های پایین تمرین کنید.
- حلقهها را به جناغ سینه بکشید، نه به ترقوه، تا چرخش به‌اندازهٔ کافی پایین بماند و بتوانید بگیرید.
- برای پایدار ماندن، حلقهها را در طول انتقال نزدیک بدن نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج‌ها در دیپ پایین انتقال به بیرون باز می‌شوند، که آسیب‌پذیرترین وضعیت شانه روی حلقه‌هاست؛ هنگام پرس آن‌ها را نزدیک دنده‌ها نگه دارید.
- گریپ فالس شل تنظیم می‌شود و در بالای کشش لیز می‌خورد، پس با مچ‌هایی زیر حلقهها به انتقال می‌رسید و راهی برای ادامه ندارید. پیش از جدا شدن از زمین مچ را عمیق تنظیم کنید.
- از تاب بزرگ برای پوشاندن کشش کوتاه استفاده می‌شود و روی حلقهها این تاب به همان راحتی که به جلو می‌رود به پهلو هم می‌رود؛ اگر هنوز به اجرای تقریباً دقیق نزدیک نیستید، تمرین انتقال را ادامه دهید.
- حلقه‌هایی که بیش از حد پایین آویزان شده‌اند اجازه می‌دهند زانوها در پایین کشش به زمین بخورند که کشش را کوتاه می‌کند؛ آن‌ها را به اندازه‌ای بلند تنظیم کنید که پاها کشیده و آرام بمانند.
- قفل شدن با حلقههای رو به داخل و شانه‌های بالاکشیده تمام می‌شود که وضعیت اتکا نیست؛ در بالا حلقهها را به بیرون بچرخانید و شانه‌ها را پایین فشار دهید.
پرسش‌های متداول
- در یک جلسهٔ تمرین چند ماسلآپ روی رینگ انجام دهم؟
- اول مهارت، بعد حجم: ۸ تا ۱۰ تلاش پخششده در ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، بهصورت تکی با استراحت کامل، دو بار در هفته. اگر مهارت هنوز به دست نیامده، این زمان را صرف بارفیکس با گریپ فالس تا جناغ، انتقال روی حلقههای پایین با پاها روی زمین و دیپ روی حلقه کنید. وقتی چند تکرار پشت سر هم قابل اعتماد شد، ستهای ۲ تا ۳تایی کافی است.
- چگونه ماسلآپ روی رینگ را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: حلقهها را تا ارتفاع سینه پایین بیاورید و کل حرکت را با پاها روی زمین انجام دهید و هر قدر لازم است وزن بدن را روی پاها بیندازید، یا از کش زیر پاها و منفیهای آهسته استفاده کنید. سختتر: دقیق و بدون کیپ انجام دهید، در پایین دیپ مکث کنید، حلقهها را در قفل شدن رو به بیرون نگه دارید یا وزنه اضافه کنید. دو تکرار پشت سر هم بدون تاب سختتر از آن است که بیشتر مردم انتظار دارند.
- ماسلآپ روی رینگ برای چیست؟
- معیار قدرت بالاتنه در ژیمناستیک است که کششی انفجاری، یک انتقال و یک دیپ را روی سطحی ناپایدار به هم پیوند میدهد و در کراسفیت و تمرینات حلقه استاندارد است. برای رشد خالص عضله انتخاب ضعیفی است، جایی که دیپ و بارفیکس با وزنه بیشتر کار میکنند، و برای هر کسی با سابقهٔ مشکل شانه یا آرنج هم ضعیف است، چون پایین دیپ روی حلقه جای پرفشاری است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- پیشرفتهپارالل بلغاری با رینگحلقه · سینه · پشت بازو
- پیشرفتهپارالل رینگ دفیسیتحلقه · سینه · پشت بازو
- پیشرفتهساپورت چرخیده به بیرون تا پارالل روی رینگحلقه · سینه · پشت بازو
- متوسطبارفیکس با گریپ فالسحلقه · جلو بازو · زیربغل
- متوسطتمرین انتقال ماسلآپبارفیکس · حلقه · جلو بازو
- متوسطاسکین د کتحلقه · سرشانه · پشت