پلاور با هالتر

نکته‌ها

• به کشیدن با زیربغل‌هایتان فکر کنید، نه خم کردن آرنج‌ها.
• فقط تا عمقی بروید که تحرک شانه‌تان با کمرِ صاف اجازه می‌دهد.
• سبک شروع کنید؛ اهرم بلند باعث می‌شود وزنهٔ متوسط در نقطهٔ کشش سنگین حس شود.

تنوع‌ها

• پلاور با دمبل
• پول‌اور دمبل شیب‌دار
• پول‌اور با طناب سیم‌کش
• پول‌اور لندماین

اشتباه‌های رایج

• مچ‌ها برای در آغوش گرفتن هالتر به عقب خم می‌شوند به‌جای اینکه زیر آن صاف بمانند، که در هر تکرار مفصل مچ را به‌جای شانه بارگذاری می‌کند.
• کمر درست وقتی هالتر به پایین قوس می‌رسد از نیمکت بلند می‌شود و کشش شانه را با باز شدن کمری عوض می‌کند که حرکت هرگز برای بارگذاری آن طراحی نشده بود.
• وقتی شانه‌ها در پایین شروع به گرد شدن به جلو می‌کنند، هالتر همچنان پایین می‌رود و مفصل را از نقطه‌ای که لت‌ها بتوانند کنترلش کنند فراتر می‌کشد.
• گرفتن هالتر بسیار بازتر از عرض شانه، کشش را به نوعی فلای سینه تبدیل می‌کند و تنش را از لت‌ها دور می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پلاور با هالتر باید انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تکراری تا وقتی کشش را یاد می‌گیرید کافی است؛ فقط وقتی صفحه‌های کوچک اضافه کنید که هر تکرار در پایین بدون درد بماند و کمر در تمام مدت صاف روی نیمکت بماند.

بدون هالتر به‌جای پلاور با هالتر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

به‌جایش پلاور با یک دمبل انجام دهید و دمبل را با دو دست زیر صفحهٔ بالایی‌اش بگیرید، یا از کشی که بالای سر مهار شده در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید استفاده کنید. هر دو همان قوس بالای سر را بدون نیاز به هالتر و نیمکت بارگذاری می‌کنند.

پلاور با هالتر برای چه مفید است و چه زمانی باید آن را کنار گذاشت؟

قفسهٔ سینه را باز می‌کند و لت‌ها و سینه را با هم می‌کشد، و به ورزشکاران باتجربه اجازه می‌دهد آن کشش را سنگین‌تر از بیشتر انواع پلاور بارگذاری کنند. برای هر کسی با گیرافتادگی شانه یا کمر حساس انتخاب ضعیفی است، چون عرض ثابت گرفتن را نمی‌توان مثل دمبل به زاویه‌ای راحت‌تر تنظیم کرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل