Traction en fausse prise

Conseils

• Gardez les poignets enroulés sur les anneaux toute la répétition ; glisser hors de la prise va à l'encontre du but.
• Tirez haut vers le sternum pour développer la hauteur nécessaire à la transition du muscle-up.
• Attendez-vous à une gêne au poignet au début et augmentez le volume progressivement pour conditionner les tissus.

Variantes

• Muscle-up aux anneaux
• Traction
• Exercice de transition de muscle-up
• Traction en supination

Erreurs fréquentes

• L'anneau repose en travers du milieu de la paume au lieu de sous le poignet, si bien que le talon de la main ne passe jamais par-dessus et que la prise roule dès que la traction commence.
• Les anneaux sont laissés tels qu'ils sont tombés, alors qu'il faut tourner l'anneau pour que son bord repose contre l'avant-bras ; réglez l'angle de l'anneau avant de prendre votre poids.
• La sueur est l'ennemie de cette prise. Mettez de la magnésie sur le talon de la main, ou portez un poignet éponge, et séchez les anneaux entre les séries plutôt que de reprendre plus fort.
• La fausse prise est abandonnée à la descente et remise en place en bas de chaque répétition, ce qui gaspille la partie de la série qui conditionne le plus le poignet.
• On traite une gêne au poignet comme une douleur vive, et ce n'est pas la même chose. Une douleur sourde sur l'avant du poignet est normale au début ; une ligne de douleur vive à l'intérieur du poignet signifie qu'il faut arrêter pour la journée.
• Les anneaux sont réglés si bas que les genoux doivent plier, et de là une petite poussée des jambes se glisse dans chaque répétition ; accrochez-les assez haut pour partir d'une suspension complète et immobile.

Questions fréquentes

Combien de tractions en fausse prise devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre séries de 3 à 5 répétitions avec deux minutes de repos, deux ou trois fois par semaine, en s'attendant à ce que ce soient les poignets plutôt que le grand dorsal qui fixent la limite le premier mois. Avant de commencer, maîtrisez 8 à 10 tractions aux anneaux en prise normale. Construisez par étapes : suspensions en fausse prise de 10 à 20 secondes, puis négatives lentes, puis répétitions complètes. Ajoutez des répétitions avant la hauteur, et quand cinq répétitions amènent le sternum aux anneaux, vous êtes prêt pour le travail de transition.

Que puis-je utiliser à la place des anneaux pour la traction en fausse prise ?

Une sangle de suspension à poignées rondes est l'équivalent le plus proche, puisque la poignée peut se placer sous le poignet. Une barre droite peut se saisir en fausse prise, mais son épaisseur impose un angle de poignet plus marqué et n'enseigne pas la rotation dont le muscle-up aux anneaux a besoin : considérez-la uniquement comme du conditionnement du poignet. Sans l'un ni l'autre, des maintiens en fausse prise à une barre basse pieds au sol, et des rowings inversés poignets cassés par-dessus la barre, construisent la même tolérance pour une fraction de la charge.

À quoi sert la traction en fausse prise, et quand est-ce un mauvais choix ?

Elle existe pour préparer le muscle-up aux anneaux : la position du poignet est ce qui permet de basculer par-dessus les anneaux, et la traction haute jusqu'au sternum correspond à la hauteur dont la transition a besoin. Elle développe au passage une sérieuse force du grand dorsal et des biceps. C'est un mauvais choix comme variante principale de traction si les anneaux et les muscle-ups ne sont pas votre objectif, car la prise plafonne la charge bien avant que le dos ait travaillé, et un mauvais choix en cas de blessure actuelle au poignet ou de douleur tendineuse à l'intérieur de l'avant-bras.

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