Fortgeschritten

Klimmzug im False Grip

Der Klimmzug im False Grip ist der grundlegende Kraft- und Konditionsdrill für den Ring-Muscle-up und lehrt Handgelenke und Unterarme, die gebeugte Handgelenkposition zu vertragen, während du einen kräftigen hohen Zug aufbaust. Die Handgelenke über den Ringen zu halten, bereitet dich darauf vor, später durch den Übergang zu drehen, und fordert Latissimus und Bizeps stark. Ein anspruchsvoller, aber zugänglicher Schritt für alle, die bereits mehrere saubere Klimmzüge an den Ringen schaffen.

Geräte
Ringe
Körperpartie
Bizeps, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Strecker

Ausführung

  1. 1

    Hänge die Ringe über Kopfhöhe auf und greif im False Grip, sodass der Handballen oben auf dem Ring liegt.

  2. 2

    Häng mit gestreckten Armen, die Schultern nach unten fixiert und die Handgelenke über die Ringe gebeugt.

  3. 3

    Zieh die Ringe zur unteren Brust, halte sie nah am Körper und den False Grip fixiert.

  4. 4

    Versuche, das Brustbein zu den Ringen zu bringen, statt nur das Kinn darüber zu heben.

  5. 5

    Senke kontrolliert in einen vollen Hang ab, ohne den False Grip zu verlieren, und wiederhole.

Tipps

  • Halte die Handgelenke die ganze Wiederholung über die Ringe gedreht; rutschst du aus dem Griff, verfehlt das den Zweck.
  • Zieh hoch zum Brustbein, um die Höhe für den Muscle-up-Übergang aufzubauen.
  • Rechne anfangs mit Beschwerden im Handgelenk und steigere das Volumen allmählich, um das Gewebe zu konditionieren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Ring liegt quer in der Mitte der Handfläche statt unter dem Handgelenk, sodass der Handballen nie oben aufliegt und der Griff wegrollt, sobald der Zug beginnt.
  • Die Ringe bleiben hängen, wie sie gefallen sind, obwohl der Ring so gedreht werden muss, dass seine Kante am Unterarm anliegt; stell den Ringwinkel ein, bevor du dein Gewicht übernimmst.
  • Schweiß ist der Feind dieses Griffs. Nimm Magnesia auf den Handballen oder trag ein Schweißband, und trockne die Ringe zwischen den Sätzen, statt fester nachzugreifen.
  • Der False Grip wird auf dem Weg nach unten aufgegeben und unten bei jeder Wiederholung neu gesetzt, was genau den Teil des Satzes verschenkt, der das Handgelenk am meisten konditioniert.
  • Unbehagen im Handgelenk wird genauso behandelt wie stechender Schmerz, und das ist nicht dasselbe. Ein dumpfer Schmerz über der Vorderseite des Handgelenks ist anfangs zu erwarten; eine stechende Linie innen im Handgelenk heißt: für heute aufhören.
  • Die Ringe werden so tief gehängt, dass die Knie sich beugen müssen, und von dort schleicht sich in jede Wiederholung ein kleiner Beinantrieb; häng sie hoch genug, um aus einem vollen, ruhigen Hang zu starten.

Häufige Fragen

Wie viele Klimmzüge im False Grip solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause, zwei- oder dreimal pro Woche, und rechne damit, dass im ersten Monat die Handgelenke statt des Latissimus die Grenze setzen. Vorher solltest du 8 bis 10 Ring-Klimmzüge mit normalem Griff beherrschen. Bau stufenweise auf: Hängen im False Grip für 10 bis 20 Sekunden, dann langsame Negative, dann volle Wiederholungen. Steigere erst die Wiederholungen, dann die Zughöhe, und wenn fünf Wiederholungen das Brustbein zu den Ringen bringen, bist du bereit für Übergangsarbeit.
Was kann ich statt Ringen für den Klimmzug im False Grip verwenden?
Ein Schlingentrainer mit runden Griffen kommt am nächsten heran, da der Griff unter dem Handgelenk liegen kann. Eine gerade Stange lässt sich im False Grip greifen, aber ihre Dicke erzwingt einen schärferen Handgelenkswinkel und lehrt nicht die Rotation, die ein Ring-Muscle-up braucht, also behandle das nur als Handgelenkskonditionierung. Ohne beides bauen Halten im False Grip an einer niedrigen Stange mit den Füßen am Boden und umgekehrtes Rudern mit über die Stange abgeknickten Handgelenken dieselbe Toleranz bei einem Bruchteil der Last auf.
Wofür ist der Klimmzug im False Grip gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er dient der Vorbereitung auf den Ring-Muscle-up: Die Handgelenksposition lässt dich über die Ringe drehen, und der hohe Zug zum Brustbein ist die Höhe, die der Übergang braucht. Nebenbei baut er ernsthafte Kraft in Latissimus und Bizeps auf. Als Haupt-Klimmzugvariante ist er eine schlechte Wahl, wenn Ringe und Muscle-ups nicht dein Ziel sind, denn der Griff begrenzt die Last, lange bevor dein Rücken gefordert ist, und bei einer aktuellen Handgelenksverletzung oder Sehnenschmerzen an der Unterarminnenseite ebenso.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bizeps