بارفیکس

نکته‌ها

• به‌جای اینکه فقط دست‌ها را خم کنید، به پایین بردن آرنج‌ها به سمت جیب‌های عقب شلوار فکر کنید.
• کمی حالت هالو-بادی با دنده‌های پایین حفظ کنید تا کمر قوس برندارد و تاب نخورد.
• در پایین حرکت شانه‌ها را بالا نکشید، هر تکرار را با پایین بردن کتف‌ها پیش از کشیدن دست‌ها شروع کنید.

تنوع‌ها

• بارفیکس دست جمع
• بارفیکس گریپ خنثی
• بارفیکس دست باز
• بارفیکس با کمک

اشتباه‌های رایج

• تاب دادن پاها برای پرتاب کردن خود به بالا، بارفیکس دقیق را به تمرین شتاب تبدیل می‌کند و پنهان می‌کند که چقدر قدرت پشت دارید؛ هر تکرار را از آویزان بودن بی‌حرکت شروع کنید.
• متوقف کردن پایین آمدن در حالی که آرنج‌ها هنوز خم‌اند، کشش کامل لت‌ها را حذف می‌کند و شمار تکرارها را بیش از واقع نشان می‌دهد؛ پیش از کشش بعدی تا صاف شدن دست‌ها پایین بیایید.
• عقب بردن سر تا چانه از میله رد شود در حالی که سینه پایین مانده، تکرار را جعلی می‌کند؛ میله باید به این دلیل رد شود که آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها پایین کشیده‌اید.
• گرفتن دست خیلی باز با این تصور که لت‌ها را بیشتر درگیر می‌کند، بیشتر دامنه را کم می‌کند و شانه را تحت فشار می‌گذارد؛ دست‌ها را کمی بیرون از عرض شانه بگیرید.
• رها کردن میله و پریدن از بالا، فرود را به شانه‌ها می‌سپارد؛ خودتان را تا آویزان بودن پایین بیاورید یا برای پایان ست روی یک جعبه پا بگذارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند بارفیکس انجام دهید؟

اگر همین حالا چند تکرار دقیق می‌زنید، ۳ یا ۴ ست ۳ تا ۵ تکراری، دو یا سه روز در هفته کار کنید و هر ست را دو تکرار پیش از به هم خوردن فرم متوقف کنید. اگر هنوز یک تکرار هم نمی‌توانید، چهار تا شش هفته روی سه ست ۶ تا ۸ تکراری بارفیکس با کش کمکی یا زیربغل معکوس، به‌علاوهٔ سه پایین آمدن آهستهٔ پنج‌ثانیه‌ای از بالای میله کار کنید. اول تکرار اضافه کنید و فقط وقتی سه ست تمیز هشت‌تایی زدید، وزنه را از کمربند آویزان کنید.

اگر میلهٔ بارفیکس نداشته باشم، به‌جای بارفیکس چه کار کنم؟

زیربغل معکوس زیر یک میز محکم یا با حلقه یا بند تعلیقی، همان عضلات کششی را در حالی که پاها روی زمین است تمرین می‌دهد و با دورتر بردن پاها سخت‌تر می‌شود. در باشگاه، زیربغل سیم‌کش از بالا اجازه می‌دهد بار را کمتر از وزن بدن تنظیم کنید و پیشرفت کنید. در خانه، کشیدن کش مقاومتی که به بالای در بسته شده، به‌صورت زانو زده، همان جهت کشش از بالای سر را می‌دهد.

بارفیکس برای چه خوب است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

بارفیکس پهنای لت‌ها، قدرت بالای پشت و قدرت پنجه را می‌سازد و روشن‌ترین معیار قدرت نسبت به وزن بدن است. وقتی هنوز نمی‌توانید سه تکرار دقیق بزنید، به‌عنوان حرکت اصلی پشت انتخاب مناسبی نیست، چون به‌جای ۲۰ تا ۳۰ تکرار باکیفیتی که زیربغل سیم‌کش یا زیربغل به شما می‌دهد، چند تکرار تکیِ نامرتب تمرین می‌کنید. اگر آرنج یا شانه روی میلهٔ ثابت درد می‌گیرد، حلقه یا دستهٔ موازی اجازه می‌دهد ساعد هنگام کشیدن بچرخد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل