تمرین انتقال ماسل‌آپ

نکته‌ها

• آرنج‌ها را جمع و میله یا رینگ‌ها را چسبیده به بدن نگه دارید؛ باز کردن آرنج‌ها مرحلهٔ چرخش را متوقف می‌کند.
• هم‌زمان با چرخیدن، سینه را با قدرت به جلو متمایل کنید تا پرس اهرم داشته باشد.
• در ابتدا از کش یا پاهایتان برای کمک استفاده کنید، سپس با قوی‌تر شدن مرحلهٔ گذار آن را حذف کنید.

تنوع‌ها

• ماسل‌آپ روی رینگ
• ماسل‌آپ بارفیکس
• ماسل‌آپ پرشی
• پارالل با میله صاف

اشتباه‌های رایج

• پاها ثابت می‌مانند و در هر تکرار بیشتر بار را حمل می‌کنند، پس تمرین به دیپی تکیه‌دار تبدیل می‌شود؛ وزن را از پاها بردارید تا دست‌ها کاری را انجام دهند که برایش آمده‌اید.
• میله را به جای پایین سینه در ارتفاع کمر تنظیم کنید و جایی برای چرخاندن آرنج‌ها روی آن باقی نمی‌ماند، پس از نیم‌دیپ پرس می‌کنید و هرگز از نقطهٔ گیر عبور نمی‌کنید.
• لگن عقب آویزان می‌ماند در حالی که شانه‌ها جلو می‌روند، که بدن را از وسط تا می‌کند و چرخیدن را با کشیدن اهرمی بلند روی میله همراه می‌کند.
• کمک یک‌باره برداشته می‌شود، از کش ضخیم به هیچ، و اولین تکرار بدون حمایت همانی است که جلوی شانه را در بدترین زاویه‌اش زیر بار می‌برد؛ هر بار یک اندازه کش را کم کنید.
• تکرارها با فروریختن به نقطهٔ شروع تمام می‌شوند نه برگشتی کنترل‌شده، که نیمهٔ پایین آمدن را هدر می‌دهد، جایی که تقویت همین وضعیت آسان‌تر از همه است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست تمرین انتقال ماسل‌آپ انجام دهید؟

آن را کار مهارتی بدانید: ۵ یا ۶ ست ۳ تا ۵ تکراری با ۹۰ ثانیه تا دو دقیقه بین ست‌ها، دو بار در هفته، در شروع جلسه وقتی تازه‌اید. با کم کردن کمک پیشرفت کنید نه افزودن تکرار، پس پیش از دنبال کردن ست بزرگ‌تر کش را نازک‌تر کنید یا وزن را از پاها بردارید. وقتی چرخیدن روی میله کند و زورکی حس می‌شود نه روان، جلسه را تمام کنید، چون چرخیدن‌های کند همان عادتی است که می‌خواهید جایگزینش کنید.

بدون میلهٔ کم‌ارتفاع یا رینگ به جای تمرین انتقال ماسل‌آپ چه کاری انجام دهم؟

هر چیز ثابتی در ارتفاع سینه کار می‌کند: هالتری که در رک قرار گرفته، میلهٔ کم‌ارتفاع زمین بازی، نردهٔ محکم، یا حلقه‌هایی که پایین آویزان شده‌اند. پیش از تکیه دادن مطمئن شوید نمی‌تواند واژگون شود یا بغلتد. بدون چیزی در آن ارتفاع، نیمه‌ها را جدا تمرین کنید: بارفیکس انفجاری سینه تا میله برای کشش و دیپ روی میلهٔ صاف یا پارالل برای پرس، سپس از روی جعبه به وضعیت اتکا روی میلهٔ بلند بروید و آهسته پایین بیایید تا همچنان چرخیدن را حس کنید.

تمرین انتقال ماسل‌آپ برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

برای پر کردن فاصلهٔ بین کشش بلند و ماسل‌آپ کامل وجود دارد، جایی که تقریباً همه متوقف می‌شوند، پس برای تمرین‌کنندگان کالیستنیکس و کراس‌فیت که دنبال این مهارت‌اند مناسب است. اگر هنوز نمی‌توانید سینه را به میله بکشید یا وضعیت اتکای پایدار در بالا را نگه دارید انتخاب ضعیفی است، چون آن‌ها اول می‌آیند. برای حجم پشت یا سینه هم ضعیف است، جایی که زیربغل و پارالل کار کل بسیار بیشتری می‌دهند. تا وقتی شانه یا آرنج حساس است آن را کنار بگذارید، چون چرخیدن جلوی شانه را نزدیک انتهای دامنه‌اش زیر بار می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو