وضعیت کبوتر شاه

نکته‌ها

• استخوان نشیمنگاه جلو را سنگین روی زمین نگه دارید تا تمام خم به عقب روی کمر نیفتد.
• از بند دور پای عقب استفاده کنید تا زمانی که شانه‌ها و چهارسر آن‌قدر باز شوند که بتوانید آن را بگیرید.
• پیش از اینکه به عقب قوس بدهید، ستون فقرات را به بالا بکشید تا مهره‌های کمری فشرده نشوند.

تنوع‌ها

• وضعیت پری دریایی
• کشش کبوتر
• وضعیت شتر

اشتباه‌های رایج

• زانوی جلو بسیار بیرون‌تر از لگن خودش تاب می‌خورد که لگن را از حالت روبه‌رو خارج می‌کند و اجازه می‌دهد با پیچیدن به سمت پای عقب به جای قوس دادن، عمق را جعل کنید.
• هر دو دست یک‌جا برای گرفتن پا از زمین جدا می‌شوند و تنه بدون اینکه چیزی نگهش دارد به پهلو پرت می‌شود؛ با یک دست بگیرید، تعادل را پیدا کنید، سپس دست دوم را ببرید.
• آرنج‌ها به جای چرخیدن به سمت آسمان به طرفین باز می‌مانند، پس شانه‌ها زیر بار به داخل می‌غلتند و جلوی هر مفصل فشار را تحمل می‌کند.
• چانه بالا می‌رود و سر زود به عقب می‌افتد که گردن را به انتهای دامنه‌اش می‌فرستد در حالی که میانهٔ پشت هنوز صاف است.
• وقتی پا گرفته شد افراد تا لرزیدن ران نگه می‌دارند؛ با اولین لرزش بیرون بیایید، چون گرفتگی چهارسر در وضعیتی گره‌خورده را سخت می‌توان ایمن رها کرد.

پرسش‌های متداول

وضعیت کبوتر شاه را در هر طرف چه مدت نگه دارید؟

سه تا پنج نفس برای هر طرف، یک دور برای هر کدام، به‌عنوان آخرین کار پیش از دراز کشیدن. حالتی نیست که در آن اتراق کنید: لگن جلو، چهارسر پای عقب و هر دو شانه هم‌زمان نزدیک حدشان‌اند. بیشتر تمرین صادقانه با تسمه‌ای دور پای عقب انجام می‌شود و آن نسخه را می‌توان شش یا هشت نفس نگه داشت. یک یا دو بار در هفته درون جلسه‌ای کامل تمرینش کنید، هرگز روی بدن سرد.

اگر به پای عقب نمی‌رسم چگونه به سوی وضعیت کبوتر شاه کار کنم؟

تسمه‌ای دور پای عقب حلقه کنید و در طول هفته‌ها دست‌ها را روی آن پایین بیاورید که مسیر استاندارد و ارزشمند است. نسخهٔ پری دریایی، با پایی که در خم آرنج قلاب شده، چهارسر و پهلوی بدن را بدون دراز کردن دست بالای سر می‌گیرد. می‌توانید بخش‌ها را جداگانه هم تمرین کنید: لانج پایین یا کشش نیم‌قورباغه برای جلوی ران و تسمه‌ای که پشت کمر بالای سر نگه داشته می‌شود برای شانه‌ها. فقط وقتی تسمه را کنار بگذارید که ترقوه‌ها با تسمه در دست هنوز بتوانند باز شوند.

وضعیت کبوتر شاه برای چه مفید است و چه زمانی باید آن را کنار بگذارید؟

باز کردن سرینی لگن جلو، کشش قوی چهارسر و خم‌کنندهٔ لگن و خم شدن شانه بالای سر را درون یک خم شدن عمیق به عقب ترکیب می‌کند، به همین دلیل در اوج تمرین قرار دارد نه در روتین تحرک. اگر شانه‌هایتان وقتی دست‌ها بالای سر می‌روند گیر می‌کنند، اگر زانوی جلو با ساقی در عرض تشک شکایت می‌کند، یا اگر میانهٔ پشت شما چیزی به خم شدن به عقب اضافه نمی‌کند آن را کنار بگذارید، چون آن وقت قوس روی چند مفصل کمری می‌افتد. کمر تحریک‌شده آن را کاملاً منتفی می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن