حالت ملخک

نکته‌ها

• پای متقاطع را تا جای ممکن دور بازو قلاب کنید؛ قلاب کم‌عمق زیر بار سُر می‌خورد.
• پای عقب را کاملاً کشیده نگه دارید و سرینی همان پا را منقبض کنید تا فرم بالا بماند و افت نکند.
• آرنج‌ها را به عرض شانه و دقیقاً روی مچ‌ها نگه دارید، و روی یک سطح نرم و با یار کمکی در نزدیکی تمرین کنید.

تنوع‌ها

• وضعیت هشت زاویه
• حالت کبوتر پرنده
• حالت حکیم پیچیده
• کلاغ پهلو

اشتباه‌های رایج

• لگن به‌جای باز ماندن در پیچ، دوباره رو به زمین صاف می‌شود و پیچش وضعیت را در میانهٔ نگه داشتن باز می‌کند.
• با جابه‌جایی وزن به جلو، پای ایستاده خیلی زود از زمین جدا می‌شود، پیش از اینکه پای متقاطع قلاب واقعی روی بازو داشته باشد.
• انگشتان دست چنگ‌زننده به‌جای باز شدن و فشار آوردن، چسبیده و صاف می‌مانند و پایه را درست وقتی پیچ آن را بارگذاری می‌کند، اصطکاک کمتری می‌دهند.
• پایین انداختن سر برای نگاه کردن به پای متقاطع، سینه را پایین می‌کشد و از پیچ باز خارج می‌کند.
• آرنج‌ها هنگام خم شدن به‌جای جمع ماندن، پهن‌تر از مچ‌ها باز می‌شوند و طاقچه‌ای را که دنده‌ها روی آن می‌نشینند باریک می‌کنند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای حالت ملخک چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوم؟

چند نگه داشتن کوتاه برای هر طرف، هر کدام حداکثر سه تا پنج ثانیه، تا وقتی قلاب و پیچ هنوز تازه‌اند کافی است، همیشه روی سطحی نرم. پیش از افزودن قلاب پا و شناور شدن، باید از قبل در لانج پیچ‌خوردهٔ پایین پایدار باشید و پرس چاتورانگا را کنترل‌شده انجام دهید.

چگونه حالت ملخک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، قلاب ساق و پیچ عمیق را در لانج تمرین کنید بدون اینکه هرگز پای ایستاده را از زمین بلند کنید. برای سخت‌تر کردن، نگه داشتن را به چند نفس کامل برسانید یا آرنج سمت متقاطع را در بالا کمی صاف کنید.

حالت ملخک چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی انتخاب بدی است؟

چرخش لانج چرخشی را با قدرت پرس تعادل روی دست ترکیب می‌کند؛ تعادل پیچ‌خوردهٔ سختی برای تمرین‌کنندگانی که لگن باز و مایل‌های محکم دارند. برای لگن یا شانهٔ خشک یا تازه آسیب‌دیده انتخاب بدی است، چون پیچ و بازوی تحمل‌کنندهٔ وزن هر دو مفصلی را که از قبل بارگذاری شده بارگذاری می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه