کشش کاوچ
کشش کاوچ نسخهٔ پیشرفته و شدیدی است که چهارسر و خمکنندهٔ لگن پای عقب را هم‌زمان می‌کشد. تکیه دادن ساق به‌صورت عمودی روی دیوار یا مبل، کشش روی جلوی ران را به‌شدت افزایش میدهد. به‌تدریج وارد آن شوید؛ حرکت قدرتمندی است و بیشتر برای کسانی مناسب است که کشش زانوزدهٔ خم‌کننده‌های لگن را از پیش تحمل می‌کنند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- کششی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- خیاطه
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده دراز
روش اجرا
- 1
پشت به دیوار زانو بزنید و یک ساق را به آن تکیه دهید، طوری که زانو در گوشهٔ محل تلاقی دیوار و زمین قرار گیرد.
- 2
پای دیگر را به جلو در حالت لانج قدم بگذارید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید.
- 3
زیر زانوی روی زمین را خوب نرم کنید، چون در این حرکت فشار واقعی را تحمل میکند.
- 4
استخوان دنبالچه را جمع کنید و در حالی که لگن عقب را به جلو می‌رانید، تنه را آرام تا حالت عمودی بالا بیاورید.
- 5
در عمقی چالش‌برانگیز اما قابل‌تحمل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- اگر بهجای عضلهٔ چهارسر و لگن آن را در زانو حس کردید، از عمق حرکت کم کنید.
- در تمام مدت دنبالچه را جمع نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- با تنهٔ متمایل به جلو شروع کنید و با باز شدن بدنتان به سمت حالت عمودی پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- باز شدن دنده‌ها وقتی تنه صاف می‌شود، که همان رها کردن جمع لگن با وضعیتی بهتر است، و دامنه از پایین کمر گرفته می‌شود.
- تشک نازک زیر زانوی عقب معمولاً همان چیزی است که ست را تمام میکند، چون کاسهٔ زانو به گوشه فشرده می‌شود و خیلی پیش از چهارسر اعتراض میکند.
- قرار گرفتن پای جلو خیلی نزدیک، طوری که زانوی جلو باید مسیر زیادی به جلو برود تا بتوانید بالا بیایید و آن لگن پیش از کشیده شدن لگن عقب اعتراض میکند.
- سر خوردن ساق روی دیوار هنگام جا افتادن، و وضعیت کم‌کم آسان‌تر می‌شود در حالی که هنوز حس می‌کنید آن را نگه داشتهاید.
- دنبال کردن نگه‌داشتن دودقیقه‌ای در عمقی که فقط با سفت کردن بدن می‌توانید تحمل کنید، از ۳۰ ثانیهای که در آن می‌توانید نفس بکشید بدتر است، چون چهارسری که زیر فک قفل‌شده نگه داشته شود بلند نمی‌شود.
پرسش‌های متداول
- کشش کاوچ را چه مدت نگه دارید؟
- دو دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای برای هر طرف، در عمقی که نفس آهسته بماند. با اینکه هر هفته تنه را کمی بیشتر به حالت عمود نزدیک کنید پیشرفت کنید نه با طولانیتر نگه داشتن. سه جلسه در هفته کاملاً کافی است؛ این کشش به اندازهای شدید است که کار روزانه معمولاً جلوی لگن را کوفته به جا میگذارد نه بازتر.
- بدون دیوار یا مبل بهجای کشش کاوچ چه کنم؟
- نیمکت صاف یا نشیمن صندلی به همان خوبی ساق را نگه میدارد: زانو را پای آن بگذارید و پا را رویش قرار دهید. اگر چیز مناسبی در اطراف نیست، کشش چهارسر نیمزانو با پایی که در دست نگه داشتهاید همان عضلات را با شدت کمتر کار میدهد، که به هر حال جایی است که بیشتر افراد باید از آن شروع کنند.
- کشش کاوچ برای چه چیزی مفید است؟
- عمیقترین کشش رایج برای چهارسر و خمکنندهٔ لگن با هم است، که برای وزنهبرداران، دوچرخهسواران و هر کسی که لگنش از ساعتها نشستن کوتاه شده مناسب است. برای مبتدی اولین انتخاب ضعیفی است، چون شدت آن جبران با پایین کمر را تقریباً خودکار میکند؛ اول بر کشش خمکنندهٔ لگن زانوزده و کشش چهارسر نیمزانو مسلط شوید. تا وقتی زانوی روی زمین یا کاسهٔ زانو درد دارد از آن صرفنظر کنید، چون آن مفصل در این وضعیت فشار واقعی را تحمل میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.