اسکات فرانکنشتاین
قرار دادن هالتر روی دلتوئید جلویی، در حالی که بازوها کاملاً رو به جلو کشیده شده‌اند و دستها روی میله نیستند، هر امکانی را برای نگه داشتن آن در جای خود از بین می‌برد؛ بنابراین فقط یک بالاتنهٔ کاملاً عمود و شانه‌های بالا نگه‌داشته‌شده مانع سر خوردن آن می‌شوند. همین موضوع آن را به ابزار آموزشی سختی برای وضعیت فرانت رک و تمرینی بی‌رحم برای فرم بالای پشت و تنه تبدیل می‌کند. وزنه‌ها را سبک نگه دارید؛ اینجا بحث وضعیت بدن است، نه حداکثر وزنه.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, دلتوئید قدامی, ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
هالتر را روی دلتوئیدهای جلویی بگذارید و آن را بالا نزدیک استخوان ترقوه تکیه دهید.
- 2
هر دو دست را در ارتفاع شانه صاف رو به جلو باز کنید، بدون اینکه دستها روی هالتر باشند.
- 3
پاها را به عرض شانه بگذارید و مرکز بدن را محکم سفت کنید.
- 4
مستقیم به پایین اسکات بروید و بالاتنه را عمود و بازوها را کشیده به جلو نگه دارید.
- 5
تا جایی پایین بروید که ران‌ها به حالت موازی برسند، بدون اینکه بگذارید سینه بیفتد.
- 6
از میانهٔ پا فشار دهید تا بایستید و هالتر را روی سکوی دلتوئیدها متعادل نگه دارید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها و بازوها را بالا نگه دارید؛ همان لحظه که سینه به جلو خم شود، هالتر می‌غلتد و می‌افتد.
- از وزنهٔ سبک استفاده کنید و آن را تمرین وضعیت بدنی برای اسکات جلوی تمیزتر بدانید.
- روی دلتوئید جلویی یک تکیه‌گاه محکم بسازید تا میله جای ثابتی برای نشستن داشته باشد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- هالتر بهجای اینکه بالا روی تاقچهٔ گوشتی دلتوئیدهای جلویی بنشیند، خیلی پایین روی گردن قرار می‌گیرد، که نگه داشتن را هر قدر هم وضعیت دستها خوب باشد ناپایدار می‌کند.
- وقتی پاها شروع به خسته شدن می‌کنند، تنه هنگام بالا آمدن از پایین حرکت به جلو خم می‌شود، و بدون دستی روی هالتر همان خم شدن برای غلتاندن آن از روی تاقچه کافی است.
- حالت ایستادنی که بیش از حد باریک است جایی برای لگن جز جلو در مسیر پایین باقی نمی‌گذارد، بنابراین تنه حتی با دست‌های کشیده به جلو هم به جلو خم می‌شود.
- بازدم و از دست دادن سفتی میان‌تنه در پایین اجازه میدهد دنده‌ها باز شوند، و همان خم شدن کوچک اغلب کافی است تا هالتر به جلو از روی تاقچه بلغزد.
- ایستادن انفجاری از پایین شانهها را برای لحظهای به عقب تکان میدهد، که دقیقاً همان لحظهای است که هالتر تمایل دارد از روی تاقچه بپرد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار اسکات فرانکنشتاین باید انجام دهید؟
- با هالتر خالی بهتنهایی یا هالتر تمرینی سبک برای ۳ ست ۵ تا ۸ تکراری شروع کنید، چون هدف یادگیری وضعیت رک جلوست نه بارگذاری آن. فقط وقتی وزنهٔ کمی اضافه کنید که بتوانید در هر تکرار تنهٔ عمودی و تاقچهٔ پایدار را حفظ کنید، و لحظهای که هالتر شروع به غلتیدن به جلو کرد ست را تمام کنید.
- اگر هالتر ندارید بهجای اسکات فرانکنشتاین چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- یک کیسهٔ شن یا توپ طبی سنگین را روی جلوی شانهها متعادل نگه دارید و دستها را به همان شکل دراز کنید؛ بار ناپایدار همان مهارت تنهٔ صاف را یاد میدهد. اگر فقط دمبل دارید، بهجایش آنها را روی شانهها نگه دارید و بر بالا نگه داشتن سینه در طول اسکات تمرکز کنید.
- اسکات فرانکنشتاین برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- تمرینی آموزشی برای وضعیت رک جلو در فرانت اسکات و کلین است، و برای کنترل بالای پشت و تنه که هالتر را بدون دست نگه میدارد. اگر شانههایتان نمیتوانند هالتر را راحت بالای دلتوئیدها نگه دارند، یا اگر دنبال قدرت یا حجم پا هستید، کنارش بگذارید، چون بار باید سبکتر از آن بماند که هیچکدام را بسازد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.