Combien de séries et de répétitions de squat Frankenstein devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez avec la barre vide seule, ou une barre d'entraînement légère, pour 3 séries de 5 à 8 répétitions, car le but est d'apprendre la position rack avant, pas de la charger. N'ajoutez un peu de poids qu'une fois capable de garder un buste vertical et un appui stable à chaque répétition, et arrêtez la série dès que la barre commence à rouler vers l'avant.

Que faire à la place du squat Frankenstein si vous n'avez pas de barre ?

Équilibrez un sac de sable ou un médecine-ball lourd sur l'avant des épaules, bras tendus de la même façon ; la charge instable enseigne la même compétence de buste droit. Si vous n'avez que des haltères, tenez-les plutôt aux épaules et concentrez-vous sur une poitrine haute pendant tout le squat.

À quoi sert le squat Frankenstein et quand faut-il le sauter ?

C'est un exercice d'apprentissage pour la position rack avant utilisée au squat avant et à l'épaulé, et pour le contrôle du haut du dos et du tronc qui tient une barre sans les mains. Sautez-le si vos épaules ne peuvent pas porter confortablement une barre haut sur l'avant des deltoïdes, ou si vous recherchez la force ou la masse des jambes, car la charge doit rester trop légère pour développer l'une ou l'autre.

Intermédiaire

Squat Frankenstein

Poser la barre sur les deltoïdes antérieurs, bras tendus devant et mains écartées de la barre, supprime toute possibilité de la retenir : seuls un buste parfaitement droit et des épaules hautes l'empêchent de rouler. C'est donc un outil pédagogique exigeant pour la position de rack avant et un exercice redoutable pour la posture du haut du dos et du tronc. Gardez des charges légères : il s'agit de position, pas de charge maximale.

Équipement: Barre
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez la barre sur les deltoïdes antérieurs, haut près des clavicules.
2
Tendez les deux bras droit devant vous à hauteur d'épaule, mains lâchant la barre.
3
Placez-vous à largeur d'épaules et gainez-vous fortement.
4
Descendez droit en squat en gardant le buste vertical et les bras tendus vers l'avant.
5
Descendez jusqu'à ce que les cuisses atteignent la parallèle sans laisser la poitrine tomber.
6
Poussez par le milieu du pied pour vous relever en gardant la barre en équilibre sur l'appui des deltoïdes.

Conseils

Gardez les coudes et les bras hauts ; la barre roule dès que la poitrine s'affaisse vers l'avant.
Utilisez une charge légère et considérez-le comme un travail de posture pour un squat avant plus propre.
Formez un appui ferme sur les deltoïdes antérieurs pour que la barre repose de façon stable.

Variantes

Erreurs fréquentes

La barre est trop basse sur le cou au lieu d'être haute sur l'appui charnu de l'avant des épaules, ce qui rend la tenue instable quelle que soit la qualité de la position des bras.
Dès que les jambes fatiguent, le buste bascule vers l'avant en sortant du bas, et sans les mains sur la barre, cette inclinaison suffit à la faire rouler de son appui.
Une position trop serrée ne laisse aux hanches d'autre choix que d'aller vers l'avant à la descente, si bien que le buste bascule même bras tendus.
Expirer et perdre le gainage en bas laisse les côtes s'ouvrir, et cette petite inclinaison suffit souvent à faire avancer la barre hors de son appui.
Se relever de façon explosive depuis le bas tire les épaules en arrière un instant, précisément quand la barre a tendance à rebondir hors de son appui.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat Frankenstein devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez avec la barre vide seule, ou une barre d'entraînement légère, pour 3 séries de 5 à 8 répétitions, car le but est d'apprendre la position rack avant, pas de la charger. N'ajoutez un peu de poids qu'une fois capable de garder un buste vertical et un appui stable à chaque répétition, et arrêtez la série dès que la barre commence à rouler vers l'avant.
Que faire à la place du squat Frankenstein si vous n'avez pas de barre ?: Équilibrez un sac de sable ou un médecine-ball lourd sur l'avant des épaules, bras tendus de la même façon ; la charge instable enseigne la même compétence de buste droit. Si vous n'avez que des haltères, tenez-les plutôt aux épaules et concentrez-vous sur une poitrine haute pendant tout le squat.
À quoi sert le squat Frankenstein et quand faut-il le sauter ?: C'est un exercice d'apprentissage pour la position rack avant utilisée au squat avant et à l'épaulé, et pour le contrôle du haut du dos et du tronc qui tient une barre sans les mains. Sautez-le si vos épaules ne peuvent pas porter confortablement une barre haut sur l'avant des deltoïdes, ou si vous recherchez la force ou la masse des jambes, car la charge doit rester trop légère pour développer l'une ou l'autre.

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