Wie viele Sätze und Wiederholungen Frankenstein-Kniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit der leeren Stange allein oder einer leichten Trainingsstange für 3 Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen, da es darum geht, die Front-Rack-Position zu lernen, nicht sie zu belasten. Füge erst wenig Gewicht hinzu, wenn du bei jeder Wiederholung einen senkrechten Oberkörper und eine stabile Ablage halten kannst, und beende den Satz in dem Moment, in dem die Stange nach vorn zu rollen beginnt.

Was kannst du statt Frankenstein-Kniebeuge machen, wenn du keine Langhantel hast?

Balancier einen Sandsack oder einen schweren Medizinball quer über die Vorderseite deiner Schultern mit genauso ausgestreckten Armen; die instabile Last lehrt dieselbe Fähigkeit des aufrechten Oberkörpers. Wenn du nur Kurzhanteln hast, halte sie stattdessen an den Schultern und konzentriere dich darauf, die Brust während der Kniebeuge aufrecht zu halten.

Wofür ist die Frankenstein-Kniebeuge gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie ist eine Lehrübung für die Front-Rack-Position bei Frontkniebeugen und Umsetzen und für die Kontrolle von oberem Rücken und Rumpf, die eine Stange ohne Hände hält. Lass sie aus, wenn deine Schultern eine Stange nicht bequem hoch auf den vorderen Schultern ablegen können, oder wenn es dir um Beinkraft oder -masse geht, da die Last zu leicht bleiben muss, um eines davon aufzubauen.

Fortgeschritten

Frankenstein-Kniebeuge

Die Stange auf den vorderen Deltamuskeln abzulegen, mit gestreckt vorgehaltenen Armen und Händen weg von der Stange, nimmt jede Möglichkeit, sie festzuhalten, sodass nur ein perfekt aufrechter Oberkörper und hohe Schultern verhindern, dass sie wegrollt. Das macht sie zu einem anspruchsvollen Lehrmittel für die Front-Rack-Position und zu einem brutalen Drill für die Haltung von oberem Rücken und Rumpf. Halte die Lasten leicht; es geht um Position, nicht um maximales Gewicht.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Lege die Stange auf die vorderen Schultermuskeln, hoch nahe den Schlüsselbeinen.
2
Strecke beide Arme auf Schulterhöhe gerade vor dich, die Hände von der Stange.
3
Stell dich schulterbreit hin und spanne den Rumpf kräftig an.
4
Geh gerade in die Hocke, der Oberkörper bleibt senkrecht und die Arme strecken sich nach vorne.
5
Senke dich, bis die Oberschenkel die Parallele erreichen, ohne die Brust sinken zu lassen.
6
Drück über den Mittelfuß in den Stand und halte die Stange auf der Ablage der Deltamuskeln im Gleichgewicht.

Tipps

Halte Ellenbogen und Arme hoch; die Stange rollt ab, sobald die Brust nach vorn einfällt.
Nimm leichtes Gewicht und betrachte sie als Haltungsübung für eine sauberere Frontkniebeuge.
Bilde eine feste Ablage auf den vorderen Deltamuskeln, damit die Stange stabil liegen kann.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stange sitzt zu tief am Nacken statt hoch auf der fleischigen Ablage der vorderen Schultern, was das Halten instabil macht, egal wie gut die Armposition ist.
Sobald die Beine ermüden, kippt der Oberkörper aus der Tiefe nach vorn, und ohne Hände an der Stange reicht diese Neigung, um sie von der Ablage zu rollen.
Ein zu enger Stand lässt der Hüfte beim Absenken keinen anderen Weg als nach vorn, sodass der Oberkörper selbst mit ausgestreckten Armen kippt.
Unten auszuatmen und die Spannung zu verlieren lässt die Rippen aufklappen, und diese kleine Neigung reicht oft schon, um die Stange von der Ablage nach vorn wandern zu lassen.
Explosiv aus der Tiefe aufzustehen reißt die Schultern einen Augenblick nach hinten, genau dann, wenn die Stange gern von der Ablage springt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Frankenstein-Kniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit der leeren Stange allein oder einer leichten Trainingsstange für 3 Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen, da es darum geht, die Front-Rack-Position zu lernen, nicht sie zu belasten. Füge erst wenig Gewicht hinzu, wenn du bei jeder Wiederholung einen senkrechten Oberkörper und eine stabile Ablage halten kannst, und beende den Satz in dem Moment, in dem die Stange nach vorn zu rollen beginnt.
Was kannst du statt Frankenstein-Kniebeuge machen, wenn du keine Langhantel hast?: Balancier einen Sandsack oder einen schweren Medizinball quer über die Vorderseite deiner Schultern mit genauso ausgestreckten Armen; die instabile Last lehrt dieselbe Fähigkeit des aufrechten Oberkörpers. Wenn du nur Kurzhanteln hast, halte sie stattdessen an den Schultern und konzentriere dich darauf, die Brust während der Kniebeuge aufrecht zu halten.
Wofür ist die Frankenstein-Kniebeuge gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie ist eine Lehrübung für die Front-Rack-Position bei Frontkniebeugen und Umsetzen und für die Kontrolle von oberem Rücken und Rumpf, die eine Stange ohne Hände hält. Lass sie aus, wenn deine Schultern eine Stange nicht bequem hoch auf den vorderen Schultern ablegen können, oder wenn es dir um Beinkraft oder -masse geht, da die Last zu leicht bleiben muss, um eines davon aufzubauen.