كم مجموعة وتكراراً من سكوات فرانكنشتاين ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بالبار الفارغ وحده، أو بار تدريب خفيف، لـ 3 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات، لأن الغاية تعلّم وضع الحمل الأمامي لا تحميله. أضف وزناً صغيراً فقط حين تستطيع الحفاظ على جذع عمودي ورف ثابت في كل تكرار، وأنهِ المجموعة لحظة أن يبدأ البار بالتدحرج للأمام.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من سكوات فرانكنشتاين إن لم يكن لديك بار حديد؟

وازن كيس رمل أو كرة طبية ثقيلة على مقدمة كتفيك مع مدّ ذراعيك بالطريقة نفسها؛ فالحمل غير المستقر يعلّم مهارة الجذع المنتصب نفسها. وإن لم يكن لديك سوى الدمبل، فاحمله عند كتفيك بدلاً من ذلك وركّز على إبقاء الصدر مرتفعاً طوال القرفصاء.

ما فائدة سكوات فرانكنشتاين، ومتى ينبغي تجنّبه؟

هو تمرين تعليمي لوضع الحمل الأمامي المستخدم في القرفصاء الأمامية والرفع إلى الصدر، وللتحكم بأعلى الظهر والجذع الذي يحمل باراً دون يدين. تجنّبه إن لم يستطع كتفاك حمل البار بارتياح عالياً على الداليات، أو إن كنت تسعى إلى قوة الساقين أو حجمهما، لأن الحمل يجب أن يبقى أخف من أن يبني أياً منهما.

متوسط

سكوات فرانكنشتاين

وضع البار على الدالية الأمامية مع مدّ الذراعين إلى الأمام ورفع اليدين عنه يلغي أي إمكانية لتثبيته، فلا يمنعه من الانزلاق سوى جذع مستقيم تماماً وكتفين مرفوعين. هذا يجعله أداة تعليمية صعبة لوضعية الحمل الأمامي وتمريناً قاسياً لوضعية أعلى الظهر والجذع. أبقِ الأوزان خفيفة؛ فالهدف هنا الوضعية لا الحمل الأقصى.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ضع البار على العضلات الدالية الأمامية، مستقرًا عاليًا قرب عظمتي الترقوة.
2
مدّ ذراعيك مستقيمتين أمامك على ارتفاع الكتفين مع رفع يديك عن البار.
3
تقدّم إلى وقفة بعرض الكتفين وشدّ عضلات الجذع بقوة.
4
انزل في وضع السكوات بشكل مستقيم للأسفل مع إبقاء الجذع عمودياً والذراعين ممدودتين للأمام.
5
انزل حتى يصل الفخذان إلى وضع الموازاة دون السماح للصدر بالانخفاض.
6
اندفع من خلال منتصف القدم للوقوف، مع إبقاء البار متوازناً على رفّ العضلات الدالية.

نصائح

أبقِ المرفقين والذراعين مرفوعين؛ ينزلق البار فور أن ينهار الصدر للأمام.
استخدم وزنًا خفيفًا وتعامل معه كتدريب على وضعية الجسم من أجل سكوات أمامي أنظف.
كوّن مسنداً ثابتاً على العضلات الأمامية للكتف ليستقر البار في مكان ثابت.

تنويعات

أخطاء شائعة

يستقر البار منخفضاً جداً على الرقبة بدلاً من أعلى الرفّ اللحمي للداليات الأمامية، ما يجعل الحمل غير مستقر مهما كان وضع الذراعين جيداً.
حين تبدأ الساقان بالتعب يندفع الجذع للأمام من القاع، ومع عدم وجود يدين على البار يكفي ذلك الميل لدحرجته عن الرف.
الوقفة الضيقة أكثر من اللازم لا تترك للوركين مكاناً سوى الأمام في النزول، فيميل الجذع حتى والذراعان ممدودتان.
الزفير وفقدان الشدّ في القاع يترك الأضلاع تنفتح، وذلك الميل الصغير هو غالباً كل ما يلزم لينزلق البار للأمام عن الرف.
الوقوف بانفجار من القاع ينتر الكتفين للخلف لحظة، وهي بالضبط اللحظة التي يميل فيها البار للارتداد عن الرف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات فرانكنشتاين ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بالبار الفارغ وحده، أو بار تدريب خفيف، لـ 3 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات، لأن الغاية تعلّم وضع الحمل الأمامي لا تحميله. أضف وزناً صغيراً فقط حين تستطيع الحفاظ على جذع عمودي ورف ثابت في كل تكرار، وأنهِ المجموعة لحظة أن يبدأ البار بالتدحرج للأمام.
ما الذي يمكنك فعله بدلاً من سكوات فرانكنشتاين إن لم يكن لديك بار حديد؟: وازن كيس رمل أو كرة طبية ثقيلة على مقدمة كتفيك مع مدّ ذراعيك بالطريقة نفسها؛ فالحمل غير المستقر يعلّم مهارة الجذع المنتصب نفسها. وإن لم يكن لديك سوى الدمبل، فاحمله عند كتفيك بدلاً من ذلك وركّز على إبقاء الصدر مرتفعاً طوال القرفصاء.
ما فائدة سكوات فرانكنشتاين، ومتى ينبغي تجنّبه؟: هو تمرين تعليمي لوضع الحمل الأمامي المستخدم في القرفصاء الأمامية والرفع إلى الصدر، وللتحكم بأعلى الظهر والجذع الذي يحمل باراً دون يدين. تجنّبه إن لم يستطع كتفاك حمل البار بارتياح عالياً على الداليات، أو إن كنت تسعى إلى قوة الساقين أو حجمهما، لأن الحمل يجب أن يبقى أخف من أن يبني أياً منهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس