Wie viele Sätze und Wiederholungen Ausfallschritt in Frontposition solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite dich auf 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit der Stange allein oder einer leichten Last hoch, da das Halten der Front-Rack-Position unter einem Ausfallschritt anfangs die schwerere Fähigkeit ist. Füge erst in kleinen Sprüngen Gewicht hinzu, wenn du jede Wiederholung mit hohen Ellenbogen und senkrecht bleibendem Oberkörper beenden kannst.

Was kannst du ohne Langhantel statt Ausfallschritt in Frontposition machen?

Halte ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe, eine in jeder Hand, oder umarme eine einzelne Kurzhantel oder Kettlebell im Goblet-Stil an der Brust; beides legt die Last auf dieselbe Weise vor den Körper wie die Stange. Ein hoch an der Brust gehaltener beladener Rucksack funktioniert notfalls, wenn das alles ist, was du hast.

Wofür ist der Ausfallschritt in Frontposition gut und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er baut einen aufrechten Oberkörper unter Last auf und überträgt sich direkt auf Frontkniebeugen und Umsetzen, was ihn nützlich für Kraftsportler macht, die diese Übungen trainieren oder mehr Quadrizeps- und Rumpfarbeit wollen, als ein normaler Ausfallschritt gibt. Als erste Ausfallschrittvariante ist er eine schlechte Wahl für alle, die noch lernen, eine Stange bequem abzulegen, da Rack-Position und Gleichgewicht im Ausfallschritt gleichzeitig zu korrigieren viel auf einmal ist.

Fortgeschritten

Ausfallschritt in Frontposition

Die Stange vorne auf den Schultern zu halten, verlagert die Last vor den Körper, was einen aufrechten Oberkörper erzwingt und zusätzliche Arbeit auf Quadrizeps und den Rumpf legt, der um Aufrichtung kämpft. Er überträgt sich stark auf Umsetzen und Frontkniebeugen und lehrt dich, im Ausfallschritt die Brust stolz aufgerichtet zu halten. Die anspruchsvolle Rack-Position macht ihn zu einem Schritt über Kurzhantel-Ausfallschritte hinaus für alle, die mit dem Front-Rack-Halten vertraut sind.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Lege eine Langhantel vorne auf die Schultern, die Ellbogen hoch und die Fingerspitzen unter der Stange.
2
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und spanne den Rumpf gegen die Last vorne an.
3
Tritt nach vorne oder hinten in einen Ausfallschritt und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel parallel ist.
4
Halte den Oberkörper senkrecht und die Ellenbogen oben, während sich das hintere Knie dem Boden nähert.
5
Drück über den vorderen Fuß zurück in einen aufrechten Stand.
6
Wechsle die Beine ab oder mach einen Satz auf einer Seite und halte die Ellenbogen durchgehend hoch.

Tipps

Kämpfe darum, die Ellenbogen oben zu halten; sinken sie, ziehen sie dich in ein Vornüberkippen und die Stange fällt.
Halte die Rippen unten und den Rumpf gespannt, damit die vordere Last deinen unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz zieht.
Beginne leicht, um das Gleichgewicht einzuschleifen, denn ein vorn belasteter Ausfallschritt kippt leicht nach vorn.

Varianten

Häufige Fehler

Das vordere Knie knickt beim Hochdrücken nach innen, da die Front-Rack-Position die Aufmerksamkeit nach oben und weg davon zieht, wohin das Knie läuft.
Einen zu langen Schritt zu machen dehnt die hintere Hüfte tief, bevor das vordere Bein überhaupt belastet ist, was den Antrieb aus der Tiefe stocken lässt.
Das hintere Knie knallt zwischen den Wiederholungen für einen Moment Ruhe auf den Boden, was das vordere Bein genau dann entlastet, wenn es unter konstanter Spannung stehen sollte.
Nach oben zu schauen und den Nacken zu strecken kippt die Rippen nach oben und den unteren Rücken ins Hohlkreuz, was die Spannung aufhebt, von der die vordere Last abhängt.
Ein schwerer Satz, der bei jeder Wiederholung die Beine wechselt, lässt das schwächere Bein jeden Fehler erben, den das stärkere schon hat, statt ihn zu korrigieren.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Ausfallschritt in Frontposition solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite dich auf 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit der Stange allein oder einer leichten Last hoch, da das Halten der Front-Rack-Position unter einem Ausfallschritt anfangs die schwerere Fähigkeit ist. Füge erst in kleinen Sprüngen Gewicht hinzu, wenn du jede Wiederholung mit hohen Ellenbogen und senkrecht bleibendem Oberkörper beenden kannst.
Was kannst du ohne Langhantel statt Ausfallschritt in Frontposition machen?: Halte ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe, eine in jeder Hand, oder umarme eine einzelne Kurzhantel oder Kettlebell im Goblet-Stil an der Brust; beides legt die Last auf dieselbe Weise vor den Körper wie die Stange. Ein hoch an der Brust gehaltener beladener Rucksack funktioniert notfalls, wenn das alles ist, was du hast.
Wofür ist der Ausfallschritt in Frontposition gut und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er baut einen aufrechten Oberkörper unter Last auf und überträgt sich direkt auf Frontkniebeugen und Umsetzen, was ihn nützlich für Kraftsportler macht, die diese Übungen trainieren oder mehr Quadrizeps- und Rumpfarbeit wollen, als ein normaler Ausfallschritt gibt. Als erste Ausfallschrittvariante ist er eine schlechte Wahl für alle, die noch lernen, eine Stange bequem abzulegen, da Rack-Position und Gleichgewicht im Ausfallschritt gleichzeitig zu korrigieren viel auf einmal ist.