Combien de séries et de répétitions de fente en position rack avant devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Montez progressivement jusqu'à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec la barre seule ou une charge légère, car tenir la position rack avant pendant une fente est au début la compétence la plus difficile. N'ajoutez du poids par petits sauts qu'une fois capable de finir chaque répétition coudes hauts et buste vertical.

Que faire sans barre à la place de la fente en position rack avant ?

Tenez une paire d'haltères à hauteur d'épaules, un dans chaque main, ou serrez un seul haltère ou un kettlebell contre la poitrine façon goblet ; les deux placent la charge devant le corps comme la barre. Un sac à dos chargé tenu haut contre la poitrine dépanne si c'est tout ce que vous avez.

À quoi sert la fente en position rack avant et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle développe un buste droit sous charge et se transfère directement au squat avant et à l'épaulé, ce qui la rend utile aux pratiquants qui travaillent ces mouvements ou veulent plus de travail des quadriceps et du tronc qu'une fente classique. C'est une mauvaise première variante de fente pour quiconque apprend encore à porter une barre confortablement, car corriger en même temps la position rack et l'équilibre de la fente fait beaucoup à gérer.

Intermédiaire

Fente en position rack avant

Tenir la barre à l'avant des épaules place la charge devant le corps, ce qui impose un buste droit et reporte un travail supplémentaire sur les quadriceps et le tronc qui lutte pour rester grand. Elle se transfère fortement aux épaulés et aux squats avant et apprend à garder la poitrine sortie pendant la fente. La position de rack exigeante en fait une progression après les fentes aux haltères pour les pratiquants à l'aise en rack avant.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez une barre en rack sur l'avant des épaules, coudes hauts et bout des doigts sous la barre.
2
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, et gainez-vous contre la charge devant vous.
3
Avancez ou reculez en fente et descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle.
4
Gardez le buste vertical et les coudes hauts pendant que le genou arrière approche du sol.
5
Poussez par le pied avant pour revenir debout bien droit.
6
Alternez les jambes ou faites une série d'un côté en gardant les coudes hauts tout du long.

Conseils

Luttez pour garder les coudes hauts ; s'ils tombent, ils vous font basculer vers l'avant et la barre part.
Gardez les côtes basses et le tronc gainé pour que la charge à l'avant ne cambre pas le bas du dos.
Commencez léger pour intégrer l'équilibre, car une fente chargée à l'avant bascule facilement.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou avant rentre pendant la remontée, car la position rack avant attire l'attention vers le haut et loin de la trajectoire du genou.
Faire un pas trop long étire profondément la hanche arrière avant même que la jambe avant soit chargée, ce qui bloque la poussée depuis le bas.
Le genou arrière vient frapper le sol pour un instant de repos entre les répétitions, ce qui décharge la jambe avant juste au moment où elle devrait rester sous tension constante.
Lever les yeux et tendre la nuque fait basculer les côtes vers le haut et cambre le bas du dos, défaisant le gainage dont dépend la charge avant.
Une série lourde qui alterne les jambes à chaque répétition laisse la jambe la plus faible hériter des défauts de la plus forte au lieu de les corriger.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de fente en position rack avant devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Montez progressivement jusqu'à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec la barre seule ou une charge légère, car tenir la position rack avant pendant une fente est au début la compétence la plus difficile. N'ajoutez du poids par petits sauts qu'une fois capable de finir chaque répétition coudes hauts et buste vertical.
Que faire sans barre à la place de la fente en position rack avant ?: Tenez une paire d'haltères à hauteur d'épaules, un dans chaque main, ou serrez un seul haltère ou un kettlebell contre la poitrine façon goblet ; les deux placent la charge devant le corps comme la barre. Un sac à dos chargé tenu haut contre la poitrine dépanne si c'est tout ce que vous avez.
À quoi sert la fente en position rack avant et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle développe un buste droit sous charge et se transfère directement au squat avant et à l'épaulé, ce qui la rend utile aux pratiquants qui travaillent ces mouvements ou veulent plus de travail des quadriceps et du tronc qu'une fente classique. C'est une mauvaise première variante de fente pour quiconque apprend encore à porter une barre confortablement, car corriger en même temps la position rack et l'équilibre de la fente fait beaucoup à gérer.

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