لگد دوچرخه آویزان
ضربه‌های دوچرخه‌ای در حالت آویزان، چرخش لگن کرانچ معکوس را با رکاب زدن متناوب پاها ترکیب میکنند، بنابراین شکم پایین و عضلات مورب کار را با هم تقسیم میکنند. آویزان بودن هرگونه تکیه‌گاه زمین را حذف میکند و همین شکم را وادار میکند در هر رکاب، پاها را در برابر جاذبه کنترل کند. وقتی بتوانید بالا آوردن زانو در حالت آویزان را تمیز اجرا کنید، گزینهٔ قوی‌ای در سطح متوسط است.
- تجهیزات
- بارفیکس
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
- هدف
- راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست رانی
روش اجرا
- 1
با گریپ محکم و شانه‌های فعال از میلهٔ بارفیکس آویزان شوید.
- 2
پیش از حرکت دادن پاها، لگن را کمی به بالا جمع کنید تا عضلات شکم درگیر شوند.
- 3
یک زانو را به سمت سینه‌تان بیاورید، در حالی که پای دیگر به جلو باز می‌شود.
- 4
پاها را مانند رکاب زدن پیوسته بچرخانید و لگن را رو به بالا مایل نگه دارید.
- 5
تنه را به‌آرامی بچرخانید تا هر زانو به سمت شانهٔ مقابل بیاید.
- 6
تنفس را یکنواخت نگه دارید و هرگاه دیگر نتوانستید نوسان را کنترل کنید، متوقف شوید.
نکته‌ها
- با چرخش لگن شروع کنید تا حرکت را عضلات شکم اجرا کنند، نه خم‌کننده‌های ران.
- با نگه‌داشتن شانه‌ها در جای خود و گریپ محکم، تاب خوردن بدن را به حداقل برسانید.
- یک پیچش کوچک اضافه کنید تا عضلات مورب در هر رکاب زدن درگیر شوند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بازدم حبس می‌شود به جای هماهنگ شدن با رکاب زدن، پس تنه سفت‌تر و خسته‌کننده‌تر از آنچه خود رکاب زدن باید باشد حس می‌شود.
- زانوها با شروع خستگی دیگر تا سینه نمی‌رسند و دامنه آن‌قدر کوچک می‌شود که بیشتر یک تکان کوچک پاست تا رکاب زدن واقعی.
- سرعت از آنچه شانه‌ها و لگن می‌توانند کنترل کنند بیشتر می‌شود، پس چند رکاب آخر درست در اوج خستگی شلخته می‌شوند.
- پایی که به جلو دراز می‌شود در هر دور به‌طور محسوسی پایین‌تر از پای خم می‌افتد، پس دو پا کار یکسانی انجام نمی‌دهند.
- متوقف شدن فقط وقتی تاب خوردن از کنترل خارج شده، به جای یکی دو تکرار پیش از آن، یعنی هر ست با بدترین تکرار تمام می‌شود نه تکراری تمیز.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار لگد دوچرخه آویزان انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ رکاب در مجموع (۵ تا ۶ برای هر طرف) شروع کنید و در حالی که تاب هنوز کنترلشده است متوقف شوید، نه با رفتن تا ناتوانی. فقط وقتی به سمت ستهای طولانیتر بروید که از قبل بتوانید بالا آوردن زانوی آویزان تمیز بدون تاب زیاد بدن انجام دهید.
- اگر میلهٔ بارفیکس ندارم، به جای لگد دوچرخه آویزان چه کاری انجام دهم؟
- کرانچ دوچرخهٔ خوابیده روی زمین ترکیب مشابهی از خم شدن پایین شکم و چرخش مورب را بدون نیاز به آویزان شدن تمرین میدهد. اگر در باشگاه صندلی کاپیتان یا بندهای شکم دارید، آنها دستها را حمایت میکنند و اجازه میدهند روی همان الگوی رکاب زدن پاها تمرکز کنید.
- لگد دوچرخه آویزان چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- کار پایین شکم و عضلات مورب را با استقامت گریپ و شانه ترکیب میکند، که آن را به گام میانی خوبی برای ورزشکارانی که به سمت کار پیشرفتهتر پای آویزان پیش میروند تبدیل میکند. اگر هنوز نمیتوانید بالا آوردن زانوی آویزان را بدون تاب خوردن کنترل کنید از آن صرفنظر کنید، چون افزودن رکاب و چرخش روی آویزان شدن لرزان فقط تاب را تشدید میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.